5 Übungen für einen starken Beckenboden
Ursache für einen unkontrollierten Harnverlust ist meist eine schwache Beckenbodenmuskulatur. Einige wenige Übungen helfen mit, diese Muskeln wieder zu stärken.
Übung 1: Wahrnehmen, Aktivieren, Loslassen
Diese Übung ist als Einstieg in jedes Beckenbodentraining in jeder Position (stehend, am Boden liegend in verschiedenen Positionen wie Rückenlage, Bauchlage, Seitenlage) gut umsetzbar.
Wahrnehmen des Beckenbodens
Sie sitzen aufrecht auf einem eher harten Stuhl und nehmen die Sitzbeinhöcker (Knochen, welche auf dem harten Stuhl gut spürbar sind) wahr. Ihr Beckenboden befindet sich zwischen den beiden Sitzbeinhöckern. Rollen Sie nun über Ihre Sitzbeinhöcker vor und zurück, hin und her und lassen Ihr Becken kreisen. Halten Sie den Oberkörper dabei möglichst ruhig.
Aktivieren des Beckenbodens
Schliessen Sie die Körperöffnungen (Harnröhre, Vagina und After) und stellen sich vor, Sie ziehen diese in sich hinein. Ziehen Sie nun die Beckenbodenmuskulatur weg von der Sitzfläche in Ihren Körper hinein und ziehen dann die beiden Sitzbeinhöcker zur Mitte hin zusammen. Diese kraftvolle Spannung einen Atemzug lang halten und wieder ganz loslassen.
Loslassen des Beckenbodens
Anspannung und Entspannung des Beckenbodens sollen im Gleichgewicht stehen. Entspannen Sie den Beckenboden immer wieder bewusst, dies gehört ebenso zum Beckenbodentraining wie das Anspannen. Atmen Sie tief ein und aus und lassen Sie bewusst alle Anspannung hinausfliessen (gähnen, seufzen, Kiefer loslassen helfen dabei). Besonders zu Beginn des Beckenbodentrainings sollte auf gute Entspannung geachtet werden.
Übung 2: Wahrnehmen & Nabel hineinziehen
Nach dem Wahrnehmen soll die Beckenboden- und Bauchmuskulatur gekräftigt werden. Bauchlage, die Stirn ruht auf den Händen; Schultern, Nacken wie auch Gesäss, Beine und Füsse sind locker.
Die Aufmerksamkeit ist auf die Atmung gerichtet, die Atemluft strömt ein und aus. Nehmen Sie die Atembewegung im Brustkorb, im Bauchraum und im Becken wahr – wie verändert sich die Auflagefläche beim Ein- und Ausatmen?
Beim sanften Ausatmen (am besten mit leicht geöffnetem Mund) die Körperöffnungen verschliessen, den Beckenboden aktivieren, das heisst nach innen oben holen, und gleichzeitig den Bauchnabel vom Boden weg nach oben Richtung Wirbelsäule ziehen. Während der Einatmung wieder locker lassen. Fortgeschrittene können die Anspannung auch über einige Atemzüge halten.
Übung 3: Umkehrübung
Diese Umkehrübung eignet sich bei Senkungsproblemen z. B. der Blase oder Gebärmutter, weil in dieser Stellung der Beckenboden entlastet wird und die Organe sich in Richtung Bauchraum verlagern.
Rhytmisches Aus- und Einatmen
Knie-Ellbogenlage, Knie hüftbreit auseinander, Atem ruhig fliessen lassen. Becken in alle Richtungen bewegen. Rhythmisches Anspannen und Loslassen des Beckenbodens
- Anspannen beim Ausatmen
- Loslassen beim Einatmen
Das rhythmische Aus- und Einatmen mit gleichzeitigem Anspannen und Loslassen des Beckenbodens unterstützt ein harmonisches Beckenbodentraining. Durch die Atembewegung werden auch die Organe massiert und bewegt, was sich positiv auf die Verdauung auswirken kann.
Übung 4: Vierfüssler-Stützübung
Vierfüsslerstand, die Knie hüftbreit, die Arme schulterbreit aufgestellt; Blick auf den Boden richten, die Wirbelsäule in der Längsspannung.
Beckenboden kräftigen und Rumpf stabilisieren.
Den Beckenboden aktivieren, dann die Knie 1–2 cm abheben und in kleinen Bewegungen hoch und runter wippen, weiteratmen, dabei bei jedem Wippen etwas ausatmen. Übung so oft wiederholen, wie es der persönliche Trainingszustand erlaubt. In der Pause: Knie-Ellbogenlage zur Entlastung der Handgelenke einnehmen (siehe Übung 3). Variante: Die Füsse können auch aufgestellt werden.
Übung 5: Kontrolle ist wichtig
Eine Kontrolle sollten Sie immer wieder selber durchführen, damit sich keine Fehler einschleichen und Sie Ihren Beckenboden nicht falsch trainieren. Lassen Sie sich von einer Fachperson beraten.
Aufrecht auf dem Hocker sitzen, die Wirbelsäule ist in der Längsspannung, die Fingerspitzen unter den Gesässbacken, bis die beiden knöchernen Punkte – die Sitzbeinhöcker – spürbar sind.
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