Joggen für Anfänger: die wichtigsten Tipps für jede Altersgruppe

Joggen für Anfänger: die wichtigsten Tipps für jede Altersgruppe

Erfolgreich mit Joggen beginnen: Mit den richtigen Tipps gelingt das in fast jedem Alter. Dr. med. Christian Larsen verrät die wichtigsten Regeln für jüngere, aber auch ältere Anfänger.

Zehn goldene Regeln für den sicheren Einstieg

Jogging-Tipps für Anfänger
  1. Kardiocheck: Wer über 40 ist, eine chronische Krankheit (zum Beispiel Bluthochdruck) hat oder seit über 10 Jahren keinen Sport mehr gemacht hat, sollte zunächst zu einem Kardio-Check gehen.
  2. Gehen: Zügiges Gehen verbessert die Kondition! Sobald Sie 2 Stunden zügig gehen können, können Sie langsam zu joggen beginnen.
  3. Beinachsen: Die häufigsten Schmerzen und Verletzungen beim Joggen treten an den Muskeln und Bändern der Füsse und Beine auf. Wichtig dabei: Schauen Sie zunächst, dass Ihre Beinachsen im Lot sind.
  4. Treppentraining: Treppe hoch trainiert das Herz, Treppe runter die Beinmuskeln. Wir belasten Füsse und Beine beim Joggen mit dem Dreifachen des Körpergewichts. Treppensteigen ist daher die ideale Vorbereitung fürs Joggen und bereitet den Körper auf die Belastung vor.
  5. «Intervalltraining»: Bringen Sie Abwechslung in Ihr Tempo: Zwei Minuten Gehen, eine Minute Joggen im Wechsel. Starten Sie langsam! Das Jogging-Tempo ist am Anfang nicht viel schneller als beim Gehen.
  6. Ziel: 30 Minuten am Stück Joggen: Starten Sie mit 10 Minuten Intervalltraining und steigern Sie nach und nach auf bis zu 30 Minuten. Wenn Sie die 30 Minuten in Intervallen schaffen, verkürzen Sie nach und nach die Geh-Intervalle bis sie eine halbe Stunde am Stück joggen können. Wieviel Geduld braucht man dafür? Je nach Alter, Körpergewicht und Kondition brauchen Sie zwischen 2-6 Monaten. Hören Sie auf Ihren Instinkt – nicht den Kopf, denn Angst und Ehrgeiz blockieren manchmal die eigenen Körpersignale.
  7. 6-Monatsregel: Muskeln kann man in 3 Monaten aufbauen, Bänder und Sehnen sind erst nach circa 6 Monaten wirklich zugbelastungsstabil. Im Zeitraum zwischen 3-6 Monaten ist also «Start slow to go far» die Devise. Wer langfristig verletzungsfrei bleiben will, muss 6-12 Monate ins „Grundlagentraining“ investieren, bevor er an sportliche Ambitionen denkt.
  8. Regelmässig trainieren: Der Körper gewöhnt sich am besten ans Joggen, wenn Sie am Anfang häufig, aber nicht zu intensiv und nicht zu lange laufen.
  9. Leistungssteigerung: Wer 30 Minuten langsam aber am Stück joggen kann, ist für eine Leistungssteigerung bereit. Jetzt bitte diese Tipps beherzigen: Gehen Sie zunächst häufiger pro Woche joggen. Steigern Sie dann die Dauer ihrer Jogging Einheit von 30 auf 60 Minuten. Erhöhen Sie erst jetzt das Tempo.
  10. Wichtig zum Schluss: Sobald Beschwerden auftauchen, sollten Sie die Dauer und Intensität herunterfahren. Suchen Sie fachkundigen Rat bei einem Arzt oder Sporttherapeuten.

Trainingsplan

Einsteiger

  • 1-2x pro Woche 20-30 Minuten: am Anfang Gehen und Laufen im Wechsel mit dem Ziel alles an einem Stück zu laufen. Lauftechnikübungen einbauen.
  • 2-4x pro Woche 10-20 Minuten Einheiten Stabilisations-, Mobilisations- und Krafttraining zum Beispiel Core TrainingKniestabilisation.

Läufer mit Beschwerden

Wer unter Schmerzen leidet, sollte sich zunächst auf die Schmerzlinderung konzentrieren. Danach ist das Training der Haltung, Lauftechnik, Kraft und Mobilisation wichtig.

  • 1-2x pro Woche 20-30 Minuten. Je nach Schmerzen auf Alternativen wie Aqua Jogging oder Velofahren umsteigen.
  • 4-5x pro Woche Stabilisation-, Mobilisations- und Krafttraining für Knie, Füsse und Rücken.

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Dieser Artikel wird präsentiert von: www.medical-running.com

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