Alimentazione nello sport di resistenza: suggerimenti della Kathrin Götz

Ernährung im Ausdauersport: Trailrunnerin Kathrin Götz gibt Tipps Ernährung im Ausdauersport: Trailrunnerin Kathrin Götz gibt Tipps

Chi pratica sport di resistenza chiede molto al proprio corpo. Perciò chi si allena spesso e intensamente o addirittura partecipa a competizioni si chiede forse quale sia l’alimentazione ottimale.

Sono necessari degli integratori?

A questo proposito ci sono molte mezza verità e miti, ma anche racconti di esperienze personali. Kathrin Götz, una delle miglior trail runner svizzere, fornisce informazioni.

 La verificadei miti

«Come atleta di resistenza, devo mangiare in modo diverso da una personasedentaria.»

Fondamentalmente, la dieta non è diversa. La base è sempre un'alimentazione equilibrata sul modello della piramide alimentare svizzera. Di conseguenza, i pasti sono idealmente composti dalle tre componenti verdura/insalata, proteine e amido/carboidrati. Le rispettive proporzioni possono variare a seconda dell'obiettivo sportivo. Il «piano nutrizionale per gli atleti di resistenza» fornisce l'ispirazione per il proprio piano alimentare.

«Se pratico sport regolarmente e in modo ambizioso, ho bisogno di speciali integratori alimentari.»

Una dieta equilibrata copre fondamentalmente il fabbisogno di tutti i nutrienti, minerali e vitamine importanti. Per gli atleti, cibi convenzionali e naturali come i «biberli», le cialde di riso o i bastoncini salati, spesso «rendono» quanto i costosi alimenti sportivi speciali (barrette, gel). L'alimentazione sportiva è utile quando si deve garantire un'alimentazione ottimale in tempi brevi, come può essere il caso di più allenamenti al giorno o durante le gare.

«Come atleta attivo ho bisogno di un’integrazione con preparati di vitamine o minerali.»

Per la maggior parte delle persone, una dieta equilibrata copre il fabbisogno giornaliero di vitamine e minerali. Chi vuole ottimizzare la propria alimentazione in modo mirato dovrebbe sempre farlo con alimenti naturali. Gli alimenti naturali contengono i cosiddetti micronutrienti (vitamine, minerali) in un rapporto equilibrato, a condizione che ogni giorno si mangino frutta e verdura di diversi colori.

Se si ha una carenza di vitamine o minerali comprovata dal punto di vista medico, la si può contrastare con integratori, ma sotto controllo medico. I preparati acquistati senza prescrizione spesso contengono vitamine in dosi elevate e l'assunzione di dosi così elevate non è sempre innocua.

«Soprattutto le bevande isotoniche sono adatte agli atleti di resistenza come dissetanti.»

L'acqua è la bevanda migliore durante il giorno. Anche durante brevi sessioni di allenamento il corpo non ha bisogno di bevande speciali. Le bevande con elettroliti hanno senso solo quando si deve fornire un alto rendimento e durante sessioni di allenamento più lunghe di oltre 60 minuti. Dopo lo sport, un succo di frutta allungato con acqua (miscela 1:1) o a volte una birra analcolica vanno bene.

Piano nutrizionale per chi pratica sport di resistenza

Colazione

Fonte di carboidrati (per ogni pasto scegliere una componente; 1 porzione = 1 manciata):

  • 1 porzione di müesli (fiocchi d’avena o di altri cereali, semolino)
  • 1-2 fette di pane bigio o integrale

Fonte di proteine (per ogni pasto scegliere 1-2 componenti = ca. 10-20 g di proteina):

  • 2 dl di latte
  • 1-2 uova
  • 1 pezzo di formaggio duro (ca. 30 g)
  • 1-2 formaggini da spalmare
  • 60 g di formaggio morbido

Verdura / Frutta (per ogni pasto scegliere 1-2 componenti):

  • 1 frutto di stagione
  • 1 manciata di bacche
  • 1 manciata di verdura

Pranzo

Fonte di carboidrati (per ogni pasto scegliere una componente; 1 porzione = 1 manciata):

  • 1 porzione di pasta, riso, cereali bolliti
  • 2 patate di grandezza media
  • 1-2 fette di pane
  • Legumi (lenticchie, ceci, ecc.), mais

Fonte di proteine (per ogni pasto scegliere 1-2 componenti = ca. 10-20 g di proteina):

  • 120 g di carne, pesce o pollame
  • 120 g di tofu o quorn
  • 1 pezzo di formaggio duro (ca. 30 g)
  • 1-2 uova
  • 150-200 g di cottage cheese
  • 150-200 g di quark o yogurt

Verdura / Frutta (per ogni pasto scegliere 1-2 componenti):

  • riempire ½ del piatto con verdura (cotta o cruda)
  • 1 frutto di stagione come dessert
  • 1 scodella di insalata
  • 2 carote di media grandezza
  • 6 pomodori ciliegini

Cena

Come la colazione o il pranzo

Spuntini direttamente prima dello sport

  • Biberli
  • Leckerli
  • gallette di riso (ev. con miele)
  • bastoncini salati
  • brezel salati
  • frutta secca (attenti alla tollerabilità!)
  • banana
  • Tpane tostato con miele

Speciale

Per chi pratica più di 60 minuti di sport al giorno a intensità da media ad alta: dopo l’allenamento aggiungere ½-1 porzione di carboidrati.

Direttamente dopo unità d’allenamento molto intense/lunghe: Mangiare ½-1 porzione ulteriore di proteine ed eventualmente combinarla con un’ulteriore ½ porzione di carboidrati. Per esempio: 3 dl latte + 1-2 cucchiaini di polvere di cacao.

Frau sitzt mit Laptop am Esstisch
Mangiare in modo sano

Cambiare alimentazione

Non una dieta. Ma un modo semplice per nutrirsi in maniera varia e equilibrata.

Ecco come fare

Suggerimenti per alimentarsi durante una gara

  • In sostanza, bisogna provare ciò che il nostro corpo tollera.
  • Molte persone tollerano spesso meglio il cibo liquido rispetto a quello solido.
  • Gli alimenti sportivi speciali hanno spesso una composizione ottimale e sono stati testati più volte. Anche qui è molto diverso da persona a persona ciò che si tollera.
  • Gli alimenti che contengono molto fruttosio o che sono dolcificati artificialmente tendono a causare problemi gastrointestinali.
  • Poiché le barrette sono molto secche, spesso manca la saliva quando si corre per inghiottirle, il che può essere molto spiacevole.

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