Meno dolori lombari facendo jogging grazie al pavimento pelvico

Gender Medicine: Weniger Kreuzschmerzen beim Joggen dank Beckenboden Gender Medicine: Weniger Kreuzschmerzen beim Joggen dank Beckenboden

Molte donne soffrono di dolori alla schiena e di incontinenza durante il jogging. Maggiori informazioni sui collegamenti e i rimedi.

Dolori lombari e incontinenza: il collegamento

Da 12 anni la scienza è a conoscenza di un aspetto non molto noto nell’ambito dello sport amatoriale: c’è un legame tra mal di schiena e incontinenza! Lo studio [Kerstin Eliasson et al; Karolinska Institut Stockholm] pubblicato nel 2008 parla chiaro:

Il 78% di 200 pazienti affette da mal di schiena soffre contemporaneamente di dolori lombari e di incontinenza urinaria.

Una netta correlazione. Il denominatore comune è il pavimento pelvico. Se il pavimento pelvico perde tonicità, velocità di reazione e forza, ciò ha effetti negativi sulla continenza e sulla zona lombare. Probabilmente entrambi i problemi sono dovuti alle stesse posture scorrette e ai carichi non bilanciati quando si sta in piedi, si cammina e si corre.

La velocità supera la forza

Quando il pavimento pelvico non è più in grado di resistere alla pressione sulla vescica quando si ride, si starnutisce, si corre e si salta, si parla di «incontinenza da stress». Di solito non è un problema di forza, ma di ridotta velocità di controllo. Il pavimento pelvico deve infatti reagire in soli 150 millisecondi dal momento del contatto al raggiungimento del picco. È ultraveloce! Se l’impulso di contrazione del pavimento pelvico arriva troppo tardi, la perdita è già avvenuta. Affinché il pavimento pelvico possa sviluppare il riflesso di chiusura, sono necessari coordinazione e tempismo.

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Immagine 1: Scendere le scale è l'allenamento ideale per il pavimento pelvico; un forte pavimento pelvico protegge dal mal di schiena [Foto: Claudia Larsen; © Spiraldynamik, Zürich]

Correre o non correre?

La mia risposta alla domanda se la corsa sia un bene o un male per il pavimento pelvico è la seguente: «la corsa non è tutta uguale», è il «come» che conta. Se si sa come farlo, si può attivare il pavimento pelvico passo dopo passo e assicurare così continenza e vitalità.

Stabilità pelvica durante il molleggio, il salto, l’atterraggio

Il salto con la corda l’aiuta a scoprire l’impulso del pavimento pelvico e a integrarlo nella vita quotidiana.

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Immagine 2: Saltare con o senza corda: ad ogni atterraggio, forze elevate agiscono sul pavimento pelvico, che deve reagire ultravelocemente in una frazione di secondo. [Foto: Claudia Larsen, Zürich. © Medical Running, p. 186, TRIAS, Stuttgart]

Utilità

Più stabilità nel bacino e nella zona lombare quando si salta e si corre. Attraverso l’interazione di pavimento pelvico e piede si ottiene maggiore forza d’impulso durante la spinta e più elasticità durante l’atterraggio.

Azione

Molleggiare con entrambe le gambe
  • Talloni staccati dal suolo, carico uniforme sull’avampiede, dalla zona dell’alluce a quella del quinto dito del piede.
  • Bacino in posizione eretta. Pavimento pelvico attivato. Il basso ventre ha un’attività di supporto. 
  • Le tuberosità ischiatiche rimangono ben strette come due magneti. 
  • Pronti, partenza, molleggiare!

Svolgimento

1 minuto, 2-3 serie con un minuto di pausa, 3 volte la settimana, per 6-8 settimane.

Varianti

  1. cambiare ampiezza e velocità
  2. «saltare la corda» a due gambe e a una gamba, alternando le gambe

Attenzione

Non arcuare la zona lombare! Evitare anche di abbassare o spingere il bacino di lato!

  • Sentire come l’attività dell’avampiede nella spinta attiva il pavimento pelvico
  • Atterrare dolcemente come un «gatto», ammortizzando dolcemente con il piede.
Suggerimento
  • Medical Running Workshop Level 1: L’introduzione sicura – ideale per chi vuole correre in modo sano (in tedesco).
  • Medical Running Tageskurs Level 2: Tecnica di corsa – ideale per chi vuole migliorare la prestazione (in tedesco).

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