Jogging dopo la gravi­danza: questo è ciò che conta

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Quando fanno jogging, molte donne soffrono di perdite di urina, disturbi dovuti alla disfunzione del pavimento pelvico, ecc. Petra Wagner mostra come rendere la corsa, passo dopo passo, un allenamento mirato per il pavimento pelvico.

Sport molto amato

Il jogging è uno sport molto amato dalle donne, perché non necessita di tanto tempo, è flessibile e compatibile con il lavoro e la famiglia. Basta uscire di casa e partire.

Regola pratica e regola del benessere

Dopo la gravidanza e il parto, molte donne cercano di riacquistare la forma fisica e la condizione sportiva con il jogging. C’è però grande incertezza su quando convenga riprendere con lo sport in termini di utilità e salute.

Regola pratica

Consiglia di non correre prima dei 2-3 mesi dopo il parto e di non svolgere allenamenti intensivi prima di 4-6 mesi.

Regola del benessere

Non appena si riesce di nuovo a camminare a ritmo sostenuto per abbastanza tempo, ci si sente in forma e il pavimento pelvico ha riacquistato la sua stabilità, si può provare a fare jogging.

Io consiglio quindi di aspettare magari un po’ di più per dare a questo processo fisiologico il tempo di completarsi.
Petra Wagner

Il periodo di fermo è necessario perché i cambiamenti ormonali allentano il tessuto connettivo, che deve ancora rafforzarsi.

Ritrovare il proprio centro

È noto che gli eventi più intensi nella vita di una donna, gravidanza e parto, mettono a dura prova la tenuta del pavimento pelvico. Questo stress spesso causa incontinenza urinaria e prolasso pelvico. Una postura sfavorevole e schemi di movimento scorretti durante la gravidanza, come la lordosi dovuta al pancione, restano spesso anche dopo il parto. Ciò causa lombalgia e tutti i disturbi legati alla cattiva postura.

Il funzionamento ritmico del pavimento pelvico durante il jogging dipende dal pavimento pelvico e dalla dinamica complessiva del corpo.

Ciò causa lombalgia e tutti i disturbi legati alla cattiva postura.

Il tempismo è tutto

Il consiglio di contrarre continuamente il pavimento pelvico durante la corsa appartiene al passato! La cosa migliore è contrarre e rilassare seguendo il ritmo del movimento. Bisogna attivare ritmicamente i tre strati muscolari del pavimento pelvico, incluso massaggio degli organi pelvici! Il pavimento pelvico è fondamentale anche perché fornisce importanti impulsi per raddrizzare il bacino, garantendo quindi la stabilità sia del bacino stesso che della colonna vertebrale durante la fase di carico, ad esempio quando si corre o si salgono le scale. La camminata e la corsa, se eseguite correttamente, migliorano la velocità di controllo e l’elasticità del pavimento pelvico.

Un pavimento pelvico attivo agisce come un direttore d’orchestra durante il passo, dirigendo i muscoli addominali, dell’anca e della schiena.

Una tensione insufficiente causa perdita di forza e velocità, mentre troppa tensione stitichezza ed emorroidi. Questa sottile interazione durante la camminata e la corsa ha un’influenza decisiva sulla capacità di ritenzione urinaria. Tendere e rilassare al momento giusto: questo è il segreto. Il tempismo è tutto!

Gender Medicine: Weniger Kreuzschmerzen beim Joggen dank Beckenboden

Incontinenza

Molte donne soffrono di dolori alla schiena e di incontinenza mentre fanno jogging.

Quali sono i rimedi

Ecco il mio esercizio preferito per ricominciare a correre dopo la gravidanza e il parto:

Esercizio «Razzo per il pavimento pelvico»

Utilità:

  • Scoprire l’impulso del passo e allo stesso tempo generare maggiore stabilità e dinamismo nel bacino.
  • Maggiore facilità di movimento.

Ecco come fare:

Alzarsi da una palla con impulso «esplosivo» del pavimento pelvico. Chi non ha una palla-sedia può mettere una palla leggermente gonfiata sulla sedia e sedersi sopra.

  1. Assumere una postura diritta e sedersi sulle tuberosità ischiatiche nel terzo anteriore della sedia.
  2. Piedi, ginocchia e fianchi formano due linee parallele
  3. Molleggiare un paio di volte e all’1-2-3 – alé -alzarsi!
  4. Tenere le tuberosità ischiatiche ben strette come due magneti e alzarsi come un razzo.

Svolgimento:

  • 2-3 minuti
  • mattina e sera

 

Varianti:

  • Sedersi sulle dita (tra il sedere e la palla) per aumentare l’impulso quando ci si alza.
  • Integrare questo impulso nella vita quotidiana – ogni volta che ci si alza dalla sedia dell’ufficio, dal tavolo o dal WC.
  • Chi vuole esercitare il ritmo può farlo anche sulle scale, preferibilmente scendendo: in sincronia con il posizionamento del piede sullo scalino inferiore, il pavimento pelvico si contrae brevemente.

Messaggio take home

Il pavimento pelvico è progettato per funzionare sotto pressione nella quotidianità. L’impulso nel pavimento pelvico deve essere appreso, ponderato e integrato nella vita di tutti i giorni. Con un po’ di pratica si riuscirà a individuare e valorizzare il tesoro nascosto nel pavimento pelvico. Non è una buona notizia per noi donne?

Quindi signore, prima facciamo una bella «caccia al tesoro» e poi: scarpe da corsa e via!



Questo articolo è presentato da «Medical Running»

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