3 ricette a base di lenticchie squisite e sane

Il legume lenticchia

Assieme ai fagioli, ai piselli e alle arachidi, le lenticchie fanno parte dei legumi, una delle più antiche colture del mondo. Hanno poche calorie ma saziano a lungo. Infatti, le fibre e i carboidrati complessi e sani delle lenticchie fanno salire e ridiscendere lentamente il tasso glicemico nel sangue. Alle lenticchie sono ascritti anche effetti positivi sulla pressione arteriosa e la frequenza del battito cardiaco.

Base per zuppe di lenticchie

Per le zuppe sono particolarmente adatte le lenticchie decorticate, più digeribili di quelle non «sgusciate». Inoltre, non è necessario tenerle in ammollo.

Le migliori combinazioni per l’assun­zione di proteine si hanno con le patate, il riso e altra verdura. Nella cucina orientale e indiana ci sono tante varianti di zuppe a base di lenticchie.

Zuppa di lenticchie alla turca

1. Tagliare a dadini cipolla, carota, patata e peperone e arrostire.
2. Lavare bene le lenticchie e aggiungerle. Portare a ebollizione con 1,5 litri d’acqua e aggiungere poi il concentrato di pomodoro, mescolandolo bene.
3. Dopo aver lasciato cuocere per circa 20 minuti (a seconda della grandezza dei pezzi di verdura anche un po’ di più), togliere la zuppa dal fuoco e insaporirla con sale, pepe e cannella.
4. Prima di servire aggiungere del succo di limone e cospargere la zuppa con prezzemolo fresco.
   

Ingredienti per 4 persone

Olio di oliva
1 cipolla grande
1 carota grande
1 patata grande
1 peperone
200g di lenticchie rosse
6 C. di concentrato di pomodoro
1,5 litro di acqua o brodo
1-2 cucchiaini di cannella
1 limone
1 mazzetto di prezzemolo
Sale e pepe

Zuppa di lenticchie alla marocchina

In combinazione con spezie orientali e indiane, per stupire con una grande varietà di esperienze gustative.

Preparazione

Tagliare a dadini le cipolle e soffriggerle in un po’ di olio d’oliva. Aggiungere le lenticchie ben lavate, i pomodori, il concentrato e le spezie. Mischiare e portare a bollore con il brodo. Lasciare cuocere per circa 20-30 minuti e (se si vuole) in seguito passare al mixer. Servire con un ciuffo di yogurt e del coriandolo fresco.

Per tutti i creativi: chi desidera spezie di suo gusto può sostituire una parte del ras-el-hanout con cannella, curcuma, peperoncino o cumino. Invece di yogurt e coriandolo, vanno bene anche feta e prezzemolo.

Ingredienti per 4 persone

Olio di oliva
1 cipolle
100g di lenticchie rosse
400g di polpa di pomodori triturata (in lattina)
2 c. di concentrato di pomodoro
8dl di brodo
1-2 C di miscela di spezie ras-el-hanout

Inoltre, a piacere:

• cannella, curcuma, peperoncino o cumino
• Coriandolo fresco (o in alternativa prezzemolo)
• Yogurt naturale (o, se si preferisce, feta)
• Sale e pepe

Ricette di una zuppa di lenticchie all'indiana

1. Tagliare a dadini cipolla, carota, aglio e zenzero.
2. Soffriggere nell’olio d’oliva dapprima la cipolla e poi, per circa un minuto, anche carota, aglio e zenzero.
3. Lavare bene le lenticchie e aggiung­erle assieme al riso nella pentola. Portare a ebollizione con circa un litro di brodo e poi aggiungere mescolando bene anche il latte di cocco e le spezie.
4. Dopo circa 20-30 minuti, togliere la minestra dal fuoco.
5. Prima di servire aggiungere del succo di limone e cospargere la zuppa con pezzetti di feta e un po’ di coriandolo fresco.

Cerchi un'alternativa? A chi piace il dhal indiano può sostituire una parte del latte di cocco con pomodori passati.

Ingredienti per 4 persone

Olio di oliva
1 cipolla grande
2 spicchi di aglio
1cm di zenzero fresco
1 carota grande
50g di riso
200g di lenticchie gialle
500ml di latte di cocco
1 litro di brodo
1/4 di cucchiaino di peperoncino in polvere
1 c. di curcuma
1 c. di garam masala (o curry in polvere)
1 c. di cumino macinato
1 confezione di feta (perlopiù 150-200g)
1 limone
Coriandolo fresco
Sale e pepe