Perché le fibre alimen­tari sono così bene­fiche e sane per l’intestino

Perché le fibre alimentari sono importanti per l’intestino

Il pane bianco appena sfornato o lo smoothie colorato sono all’apparenza gustosi e sani. Ciò che però suscita l’entusiasmo delle nostre papille gustative non è necessariamente gradito dal piano inferiore. Questi alimenti non contengono infatti le fibre alimentari che sono fondamentali per l’intestino, ma praticamente non forniscono energia. In compenso, le moltissime fibre indigeribili servono al nostro intestino per stimolare i suoi muscoli, favorire una buona evacuazione e nutrire la flora intestinale. A questo si aggiunge anche il grande vantaggio che le fibre alimentari sono a bassissimo contenuto calorico e prolungano il senso di sazietà.

Come agiscono le fibre alimentari sulla flora intestinale

Potremmo definire le fibre alimentari un nutrimento o una fonte d’energia per la nostra flora intestinale. Per flora intestinale intendiamo i 100 milioni di microorganismi che albergano nel nostro intestino, il 90% circa di essi sono batteri. Vi sono anche diversi virus, lieviti, funghi e organismi unicellulari. Le fibre alimentari producono quindi un effetto positivo sull’intestino, poiché vanno a nutrire i batteri principalmente presenti nel colon.

Quali fibre alimentari sono particolarmente salutari per il nostro intestino?

In generale si raccomanda un’alimentazione diversificata: più è varia e maggiori benefici ne traggono gli inquilini microbici. Una dieta unilaterale può causare la predominanza di determinati ceppi batterici o il deperimento di alcune specie di batteri, con la conseguenza di compromettere la digestione. Se tuttavia apportiamo ai batteri intestinali una varietà di fibre alimentari creiamo loro un terreno fertile.

Tipi di fibre alimentari

Si distinguono in particolare le seguenti 3 tipologie di fibre alimentari.

1. Le fibre alimentari solubili che i batteri intestinali trasformano in molecole attraverso il processo di fermentazione. Legano l’acqua formando un gel. Di questa categoria fanno parte le mele, le carote, l’aglio, gli asparagi, le banane, i legumi, i semi di lino o anche l’avena.
2. Le fibre alimentari insolubili, che sono prevalentemente espulse con l’evacuazione in maniera invariata. Ad esempio nocciole, mandorle, cereali integrali, avena, segale o semi di frutta.
3. A formare amido resistente sono patate, riso, pasta, legumi o specie di cereali, una volta raffreddati dopo il processo di cottura.

Come aiutano le fibre alimentari in caso di costipazione

Seguire un’alimentazione ricca di fibre alimentari e bere almeno un litro e mezzo o due di acqua al giorno aiuta a prevenire la costipazione e la pigrizia intestinale. Questo funziona per due motivi: le fibre alimentari favoriscono un’evacuazione regolare dell’intestino. In più, ammorbidiscono le feci. Infatti, come spiegato sopra, richiamano acqua nell'intestino e si gonfiano, aumentando così il volume del bolo. Quanto più massa spinge sulle pareti intestinali, tanto prima vengono attivati gli strati muscolari a «spingere in avanti» il bolo. Inoltre, gonfiandosi, alla fine del processo di digestione le fibre alimentari ammorbidiscono la consistenza delle feci.

Passare a un’alimentazione ricca di fibre

Se l’alimentazione seguita era piuttosto povera di fibre alimentari, il cambiamento dovrebbe avvenire gradualmente. La flora intestinale ha bisogno di un tempo di adattamento alle nuove circostanze. Per questo si consiglia di aumentare progressivamente la quantità di fibre alimentari e di ricordarsi di bere acqua a sufficienza.

Preparati a base di fibre alimentari

In commercio si trovano molti preparati a base di fibre alimentari. Tuttavia, spesso contengono un solo tipo di fibra in concentrazioni elevate. È preferibile apportare alla nostra flora intestinale alimenti ricchi di fibre non trasformati. Oltre a una ricca varietà di fibre, questi contengono anche altre importanti componenti e sostanze nutritive.

Fibre alimentari in caso di assunzione di medicamenti

Le fibre alimentari possono rallentare l’assunzione di determinati medicamenti come il paracetamolo. Pertanto, è raccomandabile consultarsi con un medico o con una/un farmacista. È probabile che i medicamenti in questione debbano essere assunti a stomaco vuoto o solo circa 2 ore dopo un pasto ricco in fibre alimentari.

In quali casi si dovrebbe rinunciare alle fibre?

Si consiglia di prestare particolare attenzione in presenza di malattie acute, malattie infiammatorie croniche e diarrea persistente, poiché un’alimentazione ricca di fibre potrebbe ulteriormente irritare l’intestino. In tal caso si raccomanda di rivolgersi immediatamente a un medico.

La nostra flora intestinale è unica

Ogni flora intestinale è unica. Il modo in cui si sviluppa a partire dalla nascita dipende da diversi fattori. Taglio cesareo o parto naturale, allattamento o biberon, ambiente culturale in cui si cresce, abitudini alimentari. Possono dunque esservi batteri che tollerano benissimo le alghe del ristorante sushi o altri piuttosto specializzati su carne e salumi. Secondo alcuni studi, in caso di obesità, depressione, carenze nutrizionali o problemi intestinali cronici si modificano anche i microorganismi nell’intestino. Da ciò si può dedurre che un’alimentazione adeguata consente di evitare questi quadri clinici, proprio come la costipazione.

Fonti

• Ospedale universitario di Zurigo
• Libro: Vielkönner Ballaststoffe, Ibrahim Elmadfa
• Libro: L’intestino felice, Giulia Enders