Alimentazione in gravidanza

Alimentazione in gravidanza: le informazioni più importanti Alimentazione in gravidanza: le informazioni più importanti

Le donne in gravidanza sono sommerse da consigli e suggeri­menti sull’alimentazione ed è difficile avere uno sguardo d’insieme. Ciò che è particolarmente im­portante: non cambiare com­pleta­mente la propria vita.

Alimentazione sana ed equilibrata

Un’alimentazione sana ed equilibrata è sensata in ogni fase della vita, ma particolarmente durante la gravidanza. Improvvisamente non si deve più pensare solo a sé, ma anche alla salute del nascituro. Il corpo cambia durante una gravidanza e con esso mutano anche le sue esigenze. Di colpo occorrono più vitamine, minerali ed energia, tuttavia meno di quanto non si pensi abitualmente. Il motto «mangiare per due» è superato, almeno per quanto concerne le calorie. Un certo aumento di peso dovuto all'alimentazione durante la gravidanza è auspicabile, ma in un contesto sano. Per orientarsi: l’aumento per le donne di peso normale è fra gli 11 e i 16 kg.

Gli studi dimostrano che le madri gettano le fondamenta di un inizio di vita sano

L’influsso dell’alimentazione durante la gravidanza dura fino a che il bambino ha raggiunto l’età adulta. L’epigenetica si occupa di questi processi. I risultati degli studi indicano sempre più spesso che l’alimentazione prenatale del feto può influenzare l’espressione genica del bambino. L’alimentazione durante la gravidanza ha quindi numerose e durature ripercussioni sulla salute della persona rispettivamente sulla sua predisposizione genetica a sviluppare malattie o diventare sovrappeso. Dunque, durante la gravidanza le madri gettano le fondamenta di un inizio di vita sano.

Vediamo più in dettaglio cosa occorre al corpo in ogni trimestre della gravidanza:

Alimentazione nel primo tri­mestre: l’acido folico è l'alfa e l’omega

I primi tre mesi sono i più critici nel corso di una gravidanza. Si formano l’embrione e la placenta, e si sente il primo battito cardiaco. Dal momento in cui ci si rende conto di essere incinta, tuttavia, gli adeguamenti alla vita quotidiana sono piccolezze. Il fabbisogno energetico rimane in un primo tempo immutato, come più o meno anche il peso. Aumenta solo la necessità di vitamine e minerali, importanti per lo sviluppo del nascituro: per questo motivo è basilare un’alimentazione varia, alla quale va aggiunto un preparato di vitamine e minerali consigliato. La vitamina B9, o acido folico, è di particolare importanza durante la gravidanza.

L'acido folico protegge dalle malformazioni

La maggior parte dei ginecologi prescrive già dalla prima visita delle compresse di acido folico, qualora esso non sia stato assunto già in precedenza come profilassi prima del concepimento: nel primo trimestre prevengono una carenza e proteggono soprattutto dalla spina bifida o da altre malformazioni. Verdure a foglia verde, legumi e uova forniscono inoltre buoni folati che permettono uno sviluppo sano del sistema nervoso centrale.

Suddividere ulteriormente i pasti

Il cambiamento ormonale dà un bello scossone al corpo e spesso genera nausea e vomito, il che, evidentemente, non semplifica il rispetto di una dieta sana. Suggerimento: spesso è d’aiuto suddividere i pasti durante la gravidanza in molti piccoli spuntini, arieggiare regolarmente quando si diviene sensibili agli odori, bere tisane di zenzero contro la nausea oppure fare una piccola colazione a letto prima di iniziare la giornata.

Alimentazione nel 2° tri­mestre: solo ora aumenta il fabbisogno energetico

La seconda parte della gravidanza è nel segno della crescita ed è decisamente la più emozionante per i futuri genitori. La pancia cresce e si sentono i primi movimenti. Occorrono energia e proteine. Il fabbisogno energetico giornaliero aumenta di 250 kcal. Non si deve pensare a «mangiare per due». La quantità dell’incremento corrisponde circa a un panino integrale con formaggio o un piccolo müesli con frutta.

Adesso gli acidi grassi Omega 3 sono essenziali

La porzione quotidiana supplementare di proteine, in rapporto 4 invece di 3, è necessaria affinché il feto cresca a sufficienza. Una porzione corrisponde a uno yogurt naturale, a una confezione di quark o a 150 grammi di pesce, carne bianca o un’alternativa sotto forma di tofu, legumi e cereali. Il pesce dovrebbe essere subito introdotto nella dieta due volte la settimana, per via dei suoi acidi grassi Omega 3. Oltre a proteine, ferro e calcio, magnesio, anche le vitamine C e D ricoprono un ruolo essenziale in questo periodo. Un'alimentazione completa ed equilibrata acquista perciò un’importanza ancora maggiore e latticini, verdure, cereali integrali e noci dovrebbero essere assunti quotidianamente.

Alimentazione nel 3° tri­mestre: ferro durante la gravidanza

Nel terzo trimestre si va verso lo sprint finale e il peso del bambino aumenta ancora fino alla nascita, per raggiungere un valore medio fra 3'300 e 3'500 grammi. Occorre forza e ciò si riflette in un incremento del fabbisogno energetico giornaliero pari a 500 kcal. Molte donne, inoltre, hanno appetito e fame.

Coprire il doppio fabbisogno di ferro

Il fabbisogno di ferro continua a crescere, fino al doppio rispetto a prima dell’inizio della gravidanza. Con il supplemento di ferro, il corpo produce ulteriore sangue che trasporta l’ossigeno per la madre e il bambino. Per questo motivo, molti ginecologi prescrivono in questa fase della gravidanza un preparato a base di ferro. Altrimenti, si può ricorrere più spesso a carne, legumi o ad altri alimenti contenenti ferro.

Bruciori di stomaco e costipazione non sono rari

Il peso del nascituro comincia a farsi sentire su vari organi, anche sullo stomaco, causando spesso bruciori di stomaco alla madre. Suggerimento: anche in questo caso aiuta fare più piccoli pasti, con pochi grassi e poco speziati. E dopo, una passeggiatina fa bene. La stitichezza è un altro disturbo che si presenta spesso, molte volte a causa delle compresse di ferro. Il movimento, bere molto e assumere fibre da semi, noci, cereali integrali e verdura possono lenire i disturbi.

Cosa non dovrei mangiare durante la gravidanza?

Per evitare infezioni causate dagli alimenti, come la toxoplasmosi o la listeriosi, le donne incinte dovrebbero stare attente ad alcuni cibi. In generale si deve rispettare l’igiene in cucina e per esempio sempre lavare con cura frutta e verdura nonché evitare l’insalata in busta o i buffet.

Alcol e nicotina dovrebbero essere un tabù

Per quanto riguarda alcol e nicotina, gli studi scientifici sono inequivocabili: si dovrebbe rinunciare a entrambi completamente. Diverso è il discorso per la caffeina. Secondo la società Svizzera di Nutrizione, 1-2 tazze di caffè al giorno o 3-4 tazze di tè nero o verde non rappresentano un problema.

Elenco di alimenti durante la gravidanza di cui le donne incinte dovrebbero fare a meno

Prodotti
Descrizione
Latticini Latte crudo e prodotti a base di esso, come camembert e formaggi erborinati.
Carne e salumi Carne cruda o non ben cotta, come la tartare. Salumi crudi come salame, prosciutto crudo o Landjäger.
Pesce e derivati Pesce crudo o non ben cotto, come il sushi. Pesce affumicato, oppure marlin e pesce spada, a causa del mercurio in essi contenuto.
Altro
Alimenti a base di uova crude come il tiramisù o le uova crude stesse.

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