Gesunde Öle & Fette kor­rekt in der Küche einsetzen

Fette und Öle in der Ernährung

Fette und Öle sind wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung. Zum Beispiel können wir fettlösliche Vitamine A, D, E und K nur verstoffwechseln, wenn sie – wie es der Name sagt – in Fett gelöst sind. Das heisst, das wertvolle β-Carotin einer Karotte (β-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A) kann nur aufgenommen werden, wenn die Karotte gemeinsam mit Fetten oder Ölen verzehrt wurde.

Welche Öle sind gesund?

Um zu entscheiden, welche Fette oder Öle gesund sind, muss das Fettsäuremuster unter die Lupe genommen werden. Klassischerweise wird zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Bei den ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man zwischen einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

1. Gesättigte Fettsäuren finden sich beispielsweise in Butter, Schmalz oder Kokosöl. Sie sind für einen erhöhten LDL-Cholesterin («schlechtes» Cholesterin) mitverantwortlich und sollten zur Förderung der Herzkreislauf-Gesundheit durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt werden.
2. Viele einfach ungesättigte Fettsäuren kommen beispielsweise in Oliven-, oder Mandelöl vor. Es sind jedoch die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die lebenswichtige Fettsäuren enthalten, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Dazu zählen n-6 Fettsäuren (Omega-6-Fettsäuren) und n-3 Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren).

Gesättigte Fette vermeiden

Quellen gesättigter Fettsäuren wie Butter oder Kokosöl sollten in nur sehr geringen Mengen (ca. 1 Esslöffel = 10g pro Tag) verzehrt werden. Dieselbe Zufuhrempfehlung gilt für Margarine, da bei der industriellen Härtung von Ölen Transfettsäuren anfallen können, die sich negativ auf die Gesundheit des Herzkreislaufsystems auswirken.

• Fette & Öle: Butter, Kokosöl, Margarine, Schmalz, Palmöl
• Einsatz: Nur geringe Mengen konsumieren (1 Esslöffel = 10g pro Tag)

Mehrfach ungesättigte Fette bevorzugen

Für ein gesundes Herzkreislaufsystem empfehlen Experten, gesättigte Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu ersetzten. Insbesondere n-3 Fettsäuren scheinen eine entzündungshemmende Wirkung und einen günstigen Einfluss auf das Herzkreislaufsystem zu haben. Zu den Ölen reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie n-3 Fettsäuren zählen zum Beispiel Raps- und Leinöl.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

• Fette & Öle: Olivenöl, Erdnussöl, Mandelöl, Haselnussöl
• Einsatz: 2 - 3 Esslöffel = 20-30g pro Tag, davon mindestens die Hälfte mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

• Fette & Öle: Rapsöl, Leinöl, Hanfsamenöl, Sojaöl, Walnussöl, Weizenkeimöl, Schwarzkümmelöl
• Einsatz: 2 - 3 Esslöffel = 20-30g pro Tag, davon mindestens die Hälfte mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Öle in der kalten Küche

Hochwertige Öle mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind nicht hitzestabil, das heisst sie gehen bei warmen Temperaturen kaputt und sind deshalb für die warme Küche ungeeignet! Umso wichtiger ist es, sie in der kalten Küche zum Beispiel für eine Salatsauce einzusetzen. Grundsätzlich empfiehlt sich dafür ein kaltgepresstes Öl, beispielsweise ein kaltgepresstes Rapsöl. Denn sie enthalten die typischen Geschmacks- und Geruchsstoffe, sind reich an Vitamin E und enthalten wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe.

Olivenöl

Auch ein natives Olivenöl eignet sich zur Abwechslung für die kalte Küche. Es enthält vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren, dafür ist es reich an Polyphenolen. Ein natives Olivenöl ist ein kaltgepresstes Olivenöl erhältlich in zwei Güteklassen. «Extra» steht dabei für die erste Güteklasse und die Öle sind durch die Aufschrift «extra vergine» oder «nativ extra» zur erkennen. Kaltgepresste Olivenöle zweiter Güteklasse werden nur mit «vergine» oder «nativ», jedoch ohne den Zusatz «extra» gekennzeichnet. Steht schlicht «Olivenöl» liegt eine Mischung aus nativem und raffiniertem Olivenöl vor.

Kaltpressung oder Raffination?

Wer den intensiven Geschmack von kaltgepressten Ölen nicht mag, greift häufig zu einem raffinierten Öl.

Vorteile raffinierter Öle:

• Sie sind länger lagerbar.
• Bei der Raffination trennt man mögliche Kontaminationen mit Pestiziden oder Schwermetallen ab.
• Die Ausbeute beträgt fast 100%, während Herstellende bei kaltgepressten Ölen oft nur ein Teil der Ernte zur Ölgewinnung verwenden können.

Nachteile raffinierter Öle:

• Typische Geruch und Geschmack gehen verloren (kann je nach Präferenz ein Vor- oder Nachteil sein).
• Vitamin E, Antioxidantien, Polyphenole und andere wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe gehen verloren.

Öle erhitzen

Für die warme Küche unterscheiden wir zwischen niedrigen Temperaturen (Dünsten, Schmoren) und heissen Temperaturen (Braten, Frittieren). Für das Dämpfen von Gemüse eignen sich raffinierte Raps- und Olivenöle. Auch ein HOLL-Rapsöl oder High Oleic Sonnenblumenöl kann eingesetzt werden. HOLL-Rapsöl und High Oleic Sonnenblumenöl sind speziell gezüchtete Raps- bzw. Sonnenblumenarten, die hitzestabil sind. Während alle herkömmlichen Öle und Fette bei hohen Temperaturen zu rauchen beginnen, sind diese beiden Öle zum Braten oder Frittieren geeignet und deshalb die einzigen beiden sinnvollen Varianten in der heissen Küche.

Tipp: auf hochwertige Öle setzen

Insgesamt sollten täglich 2-3 Esslöffel (20-30g) Öle pflanzlicher Herkunft verzerrt werden, davon mindestens die Hälfte in Form von hochwertigen Ölen wie Rapsöl in der kalten Küche. Lieber wenige, ausgewählte Öle einkaufen und einsetzen; einen Öl-Vorrat oder eine Ansammlung vieler verschiedener Öle macht keinen Sinn.