Indice glicemico: come aumenta la glicemia nel sangue?

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L’indice glicemico mostra quanto il livello di glicemia nel sangue aumenti in seguito al consumo di alimenti. Aiuta ad esempio nel trattamento del diabete o dell’obesità e dovrebbe prevenire gli attacchi di fame.

Definizione

Negli anni ‘80 l’indice glicemico è stato adottato come valore di misurazione nel quadro della ricerca sul diabete. L’IG, come viene abbreviato, mostra quanto rapidamente aumenti il livello di glicemia nel sangue dopo aver mangiato gli alimenti che contengono carboidrati. I valori sono espressi in percentuale e si riferiscono al consumo di una quantità di 50 g di carboidrati. Il valore di riferimento è sempre l’effetto del glucosio (zucchero d’uva).

L’indice glicemico è generalmente suddiviso in tre categorie:
  1. oltre il 70% corrisponde a un IG elevato
  2. fra il 55 e il 70% l’IG si considera medio
  3. sotto il 55% si parla di un IG basso

Tabella dell’indice glicemico

Alimenti contenenti carboidrati (50g)
Indice glicemico (in %)
Glucosio
100
Patate, purea
87
Latte di riso
86
Patate, cotte 78
Anguria
76
Pane bianco
75
Riso bianco
73
Riso integrale
68
Couscous 65
Spaghetti 49
Arance, crude
43
Latte
39
Mele, crude
36
Lenticchie
32
Ceci
28

Indice glicemico: i punti più importanti a colpo d’occhio

  • Più alto è l’indice glicemico, più velocemente un alimento fa aumentare la glicemia nel sangue e maggiore deve essere la secrezione di insulina da parte dell’organismo per reagire a questo aumento.
  • Le forti oscillazioni verso l’alto e verso il basso hanno molti effetti negativi, tra cui gli attacchi di fame.
  • Se tali alti e bassi restano sostenuti in modo permanente, l’effetto dell’insulina può diminuire e si può sviluppare il diabete.
  • Le persone con frequenti attacchi di fame, obesità e rischio di diabete dovrebbero quindi consumare di preferenza alimenti con un’IG basso.
  • Gli atleti che praticano ad alto livello sport di resistenza, invece, hanno bisogno in gara di energia rapida, che vada direttamente nel sangue, quindi optano per alimenti con IG elevato.
Più stabile è il livello di glicemia nel sangue, più a lungo si rimane sazi.

Un piccolo esempio: il glucosio è uno zucchero semplice, non deve più essere scisso e va direttamente nel sangue. Invece, i carboidrati nei cereali integrali sono lunghe catene di zuccheri semplici e il corpo ha bisogno di tempo per dividerli.

Il carico glicemico

Guardando la tabella si nota che il pane bianco e l’anguria hanno un IG simile. Si potrebbe pensare che l’anguria faccia aumentare rapidamente i livelli di glicemia nel sangue. Però, l’IG è calcolato per ogni 50g di carboidrati, non per alimento. Ciò significa che in pratica si dovrebbe mangiare circa 800g di anguria per raggiungere 50g di carboidrati, il che è praticamente impossibile senza «scoppiare».

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Ecco come fare

Anche gli scienziati hanno riconosciuto questo problema e hanno quindi sviluppato il concetto del cosiddetto «carico glicemico.» Esso fornisce informazioni sulla qualità dei carboidrati e la quantità consumata. Il carico glicemico dell’anguria è solo 6, dunque quest’ultima è più sana rispetto al pane bianco, il cui carico glicemico è pari a 34.

Quanto è pratico l’indice glicemico?

Nella vita quotidiana il calcolo dell’IG non è molto pratico:

  • La combinazione di alimenti svolge un ruolo importante. Infatti, grassi, proteine e fibre possono rallentare l’aumento della glicemia nel sangue. Ad esempio, in combinazione con le proteine lo zucchero entra nel sangue molto più lentamente.
  • L’indice glicemico varia a seconda del grado di maturazione e della preparazione.
  • La secrezione dell’insulina varia a seconda dell’età, dei fattori ormonali, della massa muscolare e dell’attività quotidiana.

La nostra conclusione

L’indice glicemico può servire da orientamento. Vale la pena inserire alimenti a basso IG, come cereali integrali, verdure e legumi nel menù giornaliero: quel che occorre è il giusto mix.


Fonte:

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