Glykämischer Index: Wie schnell steigt der Blut­zucker?

Glykämischer Index: Wie schnell steigt der Blutzucker? Glykämischer Index: Wie schnell steigt der Blutzucker?

Der glykämische Index zeigt, wie stark der Blutzuckerspiegel durch den Konsum von Lebensmitteln ansteigt. Das hilft zum Beispiel bei der Behandlung von Diabetes oder Übergewicht und soll Heisshungerattacken vorbeugen.

Definition

Der glykämische Index wurde als Messwert in den 80-er Jahren im Rahmen der Diabetesforschung entwickelt. Der GI – wie er auch abgekürzt wird – zeigt, wie schnell der Blutzucker nach dem Essen von Lebensmitteln, die Kohlenhydrate enthalten, ansteigt. Die Werte werden in Prozent angegeben und beziehen sich auf den Verzehr einer Menge von 50g Kohlenhydrate. Als Referenzwert wird immer die Wirkung von Glukose (Traubenzucker) herangezogen.

Der glykämische Index wird allgemein in drei Kategorien unterteilt:
  1. Über 70% entspricht einem hohen GI
  2. Zwischen 55-70% gilt ein mittlerer GI
  3. Unter 55% spricht man von einem niedrigen GI

Glykämischer Index Tabelle

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel (50g) Glykämischer Index (in %)
Glukose 100
Kartoffel, Brei 87
Reismilch 86
Kartoffeln, gekocht 78
Wassermelone 76
Weissbrot
75
Reis, weiss 73
Reis, braun 68
Couscous 65
Spaghetti 49
Orangen, roh 43
Milch 39
Apfel, roh 36
Linsen 32
Kichererbsen 28

Glykämischer Index: das wichtigste auf einen Blick

  • Je höher der glykämische Index, desto schneller lässt ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen und je mehr Insulin muss der Körper als Reaktion darauf ausschütten. 
  • Starken Schwankungen nach oben und unten haben viele negative Auswirkungen, unter anderem Heisshunger. 
  • Halten diese Hochs und Tiefs dauerhaft an, kann die Wirkung von Insulin nachlassen und sich eine Diabetes entwickeln. 
  • Menschen mit häufigen Hungerattacken, Übergewicht und einem Risiko für Diabetes sollten daher eher auf Lebensmittel mit niedrigen GI achten.
  • Extreme Ausdauersportler hingegen brauchen im Wettkampf schnelle Energie die direkt ins Blut geht, daher greifen sie zu Lebensmitteln mit hohen GI.
Je stabiler ein Blutzuckerspiegel ist, desto länger hält die Sättigung.

Ein kleines Beispiel: Traubenzucker ist ein Einfachzucker, muss nicht mehr gespalten werden und geht direkt ins Blut. Im Vergleich dazu sind die Kohlenhydrate in Vollkornprodukten lange Ketten von Einfachzucker und der Körper braucht Zeit um sie aufzuspalten.

Die glykämische Last

Schaut man sich die Tabelle an fällt auf, dass Weissbrot und Wassermelone einen ähnlich hohen GI haben. Das lässt vermuten, dass Wassermelone den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt. Der Haken daran: Der GI wird pro 50g Kohlenhydrate berechnet, nicht pro Lebensmittel. Das heisst in der Praxis man müsste ungefähr 800g Wassermelone essen, um 50g Kohlenhydrate überhaupt zu erreichen. Nahezu unmöglich ohne zu platzen.

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So geht's

Dieses Problem haben auch Wissenschaftler erkannt und deshalb die sogenannte «glykämische Last» entwickelt. Sie gibt Auskunft über die Qualität der Kohlenhydrate und die gegessene Menge. Die glykämische Last von der oben erwähnten Wassermelone ist nur 6 im Vergleich zum Weissbrot in Höhe von 34 und somit gesünder.

Wie praktikabel ist der glykämische Index? 

Im Alltag ist der GI nicht sehr praktikabel:

  • Die Kombination von Lebensmitteln spielt eine grosse Rolle. Denn Fette, Proteine und Ballaststoffe können den Blutzuckeranstieg verlangsamen. Der Zucker gelangt in Kombination mit Proteinen zum Beispiel deutlich langsamer ins Blut.
  • Der glykämische Index schwankt je nach Reifegrad und Zubereitung.
  • Je nach Alter, hormonellen Faktoren, Muskelmasse und Alltagsaktivität unterscheidet sich die Insulinausschüttung.

Unser Fazit

Der glykämische Index kann als Orientierung dienen. Es lohnt sich Lebensmittel mit einem niedrigem GI, wie Vollkorn, Gemüse und Hülsenfrüchte in den täglichen Speiseplan einzubauen – die Mischung macht es aus.


Quelle:

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