Ricette per un'alimentazione sana per l'intestino
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Come creare un microbioma?
Bilioni di batteri proteggono il nostro corpo dagli intrusi, ma anche noi possiamo fornire il nostro contributo per preservarli – con semplici suggerimenti.
Che cos'è un microbioma?
Quando si parla di «creare un microbioma», si pensa soprattutto all’intestino, dimenticandoci che il microbioma è presente in tutto il corpo. Con microbioma si intende l’insieme di tutti i microrganismi – p. es. batteri, funghi e virus – presenti sul e nel nostro corpo. Il microbioma è composto da centinaia di diverse specie di batteri ed è composto da altri piccolissimi organismi.
Dove si trovano i microbiomi
Ogni superficie del corpo che entra in contatto con il mondo esterno è popolata da microbiomi. Le piccole cellule si trovano soprattutto nell’intestino e sulla pelle, ma anche sulle mucose di bocca, gola, naso e genitali. Abbiamo molti più batteri dentro e su di noi che cellule del nostro corpo; sono semplicemente molto più piccoli e quindi invisibili al nostro occhio. Anche se non si vedono, sono estremamente importanti per la digestione e il nostro sistema immunitario.
Funzioni e compiti del microbioma
Il microbioma svolge funzioni essenziali per la salute e ha un ruolo fondamentale nella digestione. Aiuta a elaborare il cibo e a decomporre le sostanze nutritive. Contemporaneamente, il microbioma aiuta il nostro sistema immunitario combattendo i batteri dannosi e rafforzando la mucosa intestinale. Inoltre, il microbioma influenza sia i nostri processi metabolici che la regolazione ormonale. Un microbioma equilibrato è quindi decisivo per il benessere fisico e per prevenire le malattie.
Microbioma e sistema immunitario
I microrganismi non aiutano soltanto la digestione nell’intestino, bensì tengono sotto controllo anche gli agenti patogeni e combattono le sostanze tossiche. E questo non solo nell’intestino: anche sulle mucose, come nella bocca, e su tutta la nostra pelle tengono lontano gli agenti patogeni e mantengono dunque la flora orale in equilibrio.
Microbioma e flora intestinale
La maggior parte dei microorganismi vive nell’intestino: 100 bilioni di batteri, questo numero è superiore a quello delle cellule nel nostro corpo. Essi aiutano il corpo a digerire il cibo. Fino a qualche anno fa la si chiamava flora intestinale. Oggi si è affermato il termine microbioma che, in parole semplici, significa «piccolissimo essere vivente».
Stimolare il microbioma – ecco come
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Un'alimentazione ricca di fibre è basilare
Verdure come carote, peperoni, cavoli e finocchi sono ricchi di prebiotici. Ancora più ricche sono le fonti di proteine vegetali, come legumi, ceci, fagioli e lenticchie. Anche le bacche come i lamponi e i mirtilli fanno parte delle piante da frutto ricche di fibre. -
Preferire alimenti con colture di batteri vivi
Ad esempio, molte nutrizioniste e molti nutrizionisti consigliano il kimchi o altre verdure fermentate, i crauti e lo yogurt. Non è ancora chiaro quale sia l’effetto di questi alimenti. Tuttavia, visto che non fanno male, vale sicuramente la pena fare un tentativo. -
Limitare il consumo di prodotti animali
Consumare carne e latticini in quantità ragionevoli. I prodotti di origine animale spesso contengono grassi saturi e poche fibre, il che inibisce la produzione di microbiomi nel corpo.
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Ridurre lo zucchero
Anche altri carboidrati vuoti come il pane bianco e la pasta danneggiano l'equilibrio dei batteri dell’intestino. Altrettanto dannosi sono l’alcol e alcuni medicamenti come gli antibiotici.
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Efficace formazione di microbioma dopo gli antibiotici
Se si vuole ricostruire il microbioma dopo un trattamento medico con antibiotici, si consigliano alimenti probiotici come yogurt e kefir e cibi prebiotici ricchi di fibre. Ciò favorisce la crescita di batteri intestinali sani, molto importante dopo un trattamento antibiotico.
In che modo il microbioma influisce sul peso?
Il microbioma svolge un ruolo fondamentale nella regolazione del peso corporeo. Vi sono studi che dimostrano come una flora intestinale non equilibrata possa aumentare il rischio di sovrappeso. Un microbioma sano favorisce la digestione e l’assunzione di sostanze nutritive e influisce quindi anche sul peso corporeo. L’alimentazione e lo stile di vita hanno un ruolo decisivo nella composizione e nella salute del microbioma.
Ha senso effettuare un'analisi del microbioma?
Come mostrano le ricerche effettuate, il microbioma nell’intestino delle persone sane è diverso da quello di chi ha determinate malattie. Ciò lascia sperare che in futuro con l’aiuto di un’analisi delle feci si possano individuare tempestivamente malattie come depressione, allergie, sclerosi multipla e obesità. Con l’aiuto delle analisi delle feci dovrebbe essere possibile persino il trattamento della flora intestinale. L’analisi ha lo scopo di fornire consigli nutrizionali concreti e individuali.
Analisi del microbioma finora poco significative
Le analisi vengono già offerte un po' dappertutto. Tuttavia le esperte e gli esperti le sconsigliano perché sono troppo care e hanno poco senso. Perché? Molti offerenti analizzano il cosiddetto «gene 16S rRNA» dei batteri. Questo permette loro di scoprire quanti dei diversi batteri sono presenti nelle feci e in quale proporzione. Un'analisi genetica dettagliata è tuttavia necessaria per aiutare davvero le pazienti e i pazienti. E anche questa dice poco, dato che la composizione delle feci cambia troppo e troppo in fretta. Sarebbero quindi necessarie più analisi.
Creare un microbioma – conclusione
Per creare un microbioma sano è decisiva un’alimentazione equilibrata e ricca di fibre, con tanta verdura, frutta e prodotti integrali. È anche utile ridurre il consumo di prodotti di origine animale e mangiare cibi probiotici e prebiotici. È inoltre importante limitare gli antibiotici allo stretto necessario e rafforzare in modo mirato il microbioma dopo una terapia antibiotica. Uno stile di vita sano, con sufficiente movimento e gestione dello stress, aiuta ulteriormente a creare un microbioma sano.
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