Allenamento del pavi­mento pelvico in casa

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Vi sono diversi modi per allenare il pavimento pelvico: dallo yoga classico al pilates, fino all’hula hoop. Ecco le varie possibilità e come funzionano.

Quando il pavimento pelvico crea problemi

La maggior parte delle persone si interessa al pavimento pelvico solo se ha un problema: nella fase post parto, in menopausa o dopo un intervento alla prostata. Forse perché non è palpabile né percepibile come altri muscoli (ad es. il bicipite). Il pavimento pelvico si può però allenare in modo altrettanto efficace. Inizialmente è fondamentale comprendere come tendere i suoi diversi strati muscolari.

Allenare il pavimento pelvico: il segreto sta nella regolarità

L’allenamento del pavimento pelvico porta a dei progressi rapidi soprattutto se gli esercizi vengono svolti correttamente e regolarmente; nel caso ideale tutti i giorni. Per un pavimento pelvico rafforzato è fondamentale l’attività fisica nel quotidiano. Salire le scale, ad esempio, è un ottimo allenamento del pavimento pelvico.

Esercizi, metodi d’allenamento e ausili

I seguenti metodi d’allenamento e ausili sono finalizzati a rafforzare il pavimento pelvico e a renderlo più resistente, ma anche a rilassarlo miratamente. Non è fondamentale solo la tensione, ma anche il rilassamento del pavimento pelvico: questo vale pure per gli uomini.

Esercizi di pilates per il pavimento pelvico

Nel pilates, i muscoli del pavimento pelvico e del torace vengono rafforzati in modo del tutto mirato, in quanto fanno parte della cosiddetta ‘power house’. Il video mostra un efficace allenamento di pilates di 7 minuti per il pavimento pelvico che include anche il rilassamento.

Gabrielle accompagna tutti gli esercizi

La scienziata dello sport e istruttrice di pilates Gabrielle Vuille mostra come allenare correttamente il pavimento pelvico con esercizi di pilates. (in francese)

Palla da ginnastica come ausilio

La palla da ginnastica è un ottimo ausilio per un allenamento dolce del pavimento pelvico durante la gravidanza, ma anche in caso di incontinenza. Gli esercizi con la palla da ginnastica costituiscono inoltre un efficace allenamento fisico completo.

Anelli da hula hoop inadatti per l’allenamento del pavimento pelvico?

Le rotazioni con gli anelli da hula hoop sono più indicate a scopo preventivo. In caso di problemi acuti possono produrre l’effetto contrario e danneggiare il pavimento pelvico.

Biofeedback

Nel biofeedback viene inserito un dispositivo nella vagina o nell’ano che consente di ricevere un feedback visivo immediato sull’attività dei muscoli del pavimento pelvico. I dispositivi destinati a un uso domestico spesso sono collegati tramite app con lo smartphone e offrono piccoli programmi di allenamento.

Allenarsi con lo yoga

Lo yoga, nelle sue varie forme di pratica, è un eccellente allenamento del pavimento pelvico: l’intenso ashtanga yoga, ma anche il rilassante yin yoga. Uno dei vantaggi dello yoga è che non trascura il rilassamento del pavimento pelvico. Spesso, infatti, un pavimento pelvico contratto è altrettanto dannoso di un pavimento pelvico debole.

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