4 esercizi con il mini nastro
Il mini nastro non occupa spazio ed è lo strumento di allenamento perfetto per i gruppi muscolari trascurati come gli adduttori – allena in modo efficace i muscoli dei glutei. Mostriamo i nostri esercizi preferiti.
Cos'è il mini nastro?
I mini nastri trovano posto in ogni tasca e sono quindi probabilmente il più piccolo attrezzo di allenamento in assoluto. Perfetti quindi in viaggio, per l’allenamento della forza durante il giro di jogging, allenamento muscolare a casa o per una breve pausa in movimento. I nastri sono disponibili in diverse versioni, in tessuto o di gomma, e variano nello spessore. Spesso i produttori offrono un intero set.
I vantaggi in sintesi
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Economico da acquistare
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Risparmio di spazio
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Molte varianti di allenamento possibili
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Allena molti gruppi muscolari allo stesso tempo
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Stabilizza i muscoli del core e dell'anca
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La cresta di difficoltà è selezionabile
Esercizi con il mini nastro
Importante per l’allenamento con il mini nastro: durante l’allenamento con il mini nastro mantenere teso il nastro tutto il tempo – scegliere quindi un nastro che sia già teso nella posizione iniziale. Inoltre, dovrebbero essere possibili diverse ripetizioni. La resistenza del nastro è quindi percepibile durante l’esercizio, ma solo nella misura in cui il movimento sia eseguibile lentamente e senza slancio.
Esercizio 1: Sumo Squat
Il sumo squat allena l’intera muscolatura delle gambe. Con la tensione del mini nastro si allenano soprattutto gli adduttori, i muscoli dei glutei sono quindi molto sollecitati.
Posizionarsi in piedi, il nastro è teso anche nella posizione di partenza.
Fare un passo di lato, le ginocchia rimangono sopra le caviglie e tengono la resistenza della fascia. Il busto rimane in posizione eretta.
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Esercizio 2: Plank
In questo classico esercizio per il tronco la tensione del corpo è al centro dell’attenzione. Chi lega inoltre il mini nastro intorno ai polpacci e solleva le gambe alternandole aumenta ulteriormente lo squilibrio del corpo, rendendo l’allenamento ancora più efficace.
- Mettersi nella posizione plank e tenere il mini nastro all’altezza dei polpacci. La testa rimane nel prolungamento della colonna vertebrale.
- Sollevare lentamente le gambe, alternandole. Il bacino e la parte inferiore della schiena rimangono stabili.
Esercizio 3: Plank laterale
Il plank laterale è una sfida per l’intera muscolatura del tronco. Con il mini nastro si aumenta ulteriormente la difficoltà, allenando i muscoli dei glutei e del tronco in modo ancora più efficace.
Il plank laterale è una sfida per l’intera muscolatura del tronco.
Muovere la gamba superiore tesa verso il soffitto.
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- Posizionarsi nel plank laterale sull’avambraccio, tenere la testa nell’estensione della colonna vertebrale e fissare il mini nastro sopra le ginocchia. Piegare la gamba indietro o, per chi vuole aumentare la difficoltà dell’esercizio, appoggiarsi solo sul piede e tenere entrambe le ginocchia in aria.
- Muovere la gamba superiore tesa verso il soffitto. Le punte dei piedi della gamba superiore sono leggermente rivolte verso il suolo, in modo che l’anca non si inclini.
Esercizio 4: Il maggiolino
Questo esercizio addominale allena tutti i gruppi di muscoli addominali ed è quindi altamente efficace. Il mini nastro aiuta a mantenere la tensione del tronco durante tutto il movimento.
- Legare il mini nastro intorno ai piedi. Abbassare leggermente il busto all’indietro, senza allentare la tensione dei muscoli addominali.
- Allungare le gambe alternandole.
- Portare delicatamente il mento verso il torace, in modo che la colonna vertebrale cervicale rimanga rilassata.
- Incrociare le mani sul petto o dietro la testa, ma senza che supportino il movimento, poiché la forza viene dalla muscolatura addominale.
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