Jogging per prin­ci­pian­ti: consigli per ogni età

Consigli per fare jog­ging: ecco come cor­re­re in modo corretto

Nel video, il dott. med. Christian Larsen, primario di medicina, spiega perché l’esperienza della corsa varia da persona a persona. Conoscere i propri punti forti e le proprie debolezze è importante quanto avere una buona tecnica di corsa.

Allenamento per la corsa mirato a seconda dell’età

I più giovani che vogliano avviarsi alla corsa possono iniziare da subito con del sano jogging. Nei primi tre mesi è opportuno non esagerare con l’allenamento per non sollecitare troppo i tendini. Agli ultracinquantenni alle prime armi, invece, si consiglia di optare per una camminata piuttosto energica, della durata di 30 minuti, prima di dedicarsi alla corsa vera e propria.

Jogging: 10 regole d’oro per chi è alle prime armi

Per i principianti è importante aumentare l’intensità dell’allenamento, ma in modo sano. Analizzi dunque il suo profilo individuale e inauguri la stagione di allenamenti. Buon divertimento!

Check-up cardiologico

Chi ha superato la soglia dei quarant’anni, chi soffre di una malattia cronica (ad esempio alta pressione sanguigna) o chi non si è più dedicato ad alcuna attività sportiva negli ultimi dieci anni dovrebbe, innanzitutto, sottoporsi a un check-up completo al cuore.

Camminare

La camminata veloce migliora la condizione fisica. Non appena riesce a camminare a una velocità sostenuta per due ore consecutive può lentamente passare alla corsa.

Asse delle gambe

I dolori e gli infortuni più frequenti quando si fa jogging si verificano ai muscoli e ai legamenti di piedi e gambe. Importante: prima di tutto controlli che l’asse delle gambe sia sempre dritta.

Allenamento su scale

Salendo le scale si allena il cuore, scendendole si fortifica la muscolatura delle gambe. Nella corsa, sollecitiamo piedi e gambe con una forza pari a tre volte il nostro peso corporeo. Salire e scendere le scale è dunque l’ideale per prepararsi alla corsa e allenare il corpo a questo tipo di sollecitazione.

Allenamento a intervalli

Infonda varietà al suo allenamento! Alterni due minuti di camminata e un minuto di jogging. Inizi lentamente! La velocità della corsa, all’inizio, non deve essere molto più sostenuta di quella della camminata.

Obiettivo: jogging per 30 minuti consecutivi

Inizi con un allenamento a intervalli della durata di 10 minuti e aumenti gradualmente la durata, fino ad arrivare a 30 minuti. Una volta che riesce a sostenere intervalli di 30 minuti, accorci sempre di più gli intervalli di camminata, fino a correre per 30 minuti consecutivi. Quanto tempo ci vuole per raggiungere questo livello? Occorrono, a seconda dell’età, del peso e della condizione fisica, tra i due e i sei mesi. Ascolti il suo istinto, non il cervello! Talvolta paura e ambizione sono dei veri e propri blocchi per i segnali che il nostro corpo ci vuole inviare.

Regola dei 6 mesi

La formazione dei muscoli avviene nel giro di 3 mesi, mentre per i legamenti e i tendini ci vogliono circa 6 mesi per raggiungere una buona stabilità e sopportazione dei carichi e delle trazioni. Dunque, il mantra di questi 3–6 mesi deve essere il seguente: «Chi va piano va sano e va lontano». Chi vuole evitare infortuni in modo duraturo dovrebbe investire in un allenamento di base della durata di circa 6–12 mesi prima di pensare alle ambizioni sportive.

Allenarsi regolarmente

Il miglior modo per far abituare il proprio corpo alla corsa è iniziare facendo jogging di frequente ma in modo non troppo intenso e non a lungo.

Aumentare l’intensità

Chi riesce a correre lentamente per 30 minuti consecutivi è pronto ad aumentare l’intensità dell’allenamento. Faccia tesoro di questi preziosi consigli: vada a correre più di frequente in settimana; aumenti la durata dell’allenamento da 30 a 60 minuti; infine aumenti anche la velocità.

Ultima regola importante

Se sente dolore, diminuisca la durata e l’intensità dell’allenamento. Eventualmente consulti un medico o un terapista sportivo.

Questo articolo è presentato da: www.medical-running.com