Jogging pour dé­but­ants: conseils pour tous les âges

Conseils pour bien commencer à courir

Le Dr Christian Larsen, médecin-chef, explique en vidéo pourquoi l’expérience du jogging varie d’une personne à l’autre. les forces et faiblesses individuelles sont tout aussi importantes qu’une bonne technique de course.

Un entraînement adapté à l’âge

Les jeunes débutants peuvent directement commencer à courir. Les trois premiers mois, il ne faudrait pas s’entraîner de façon excessive pour éviter de trop solliciter les tendons. Les débutants de plus de 50 ans devraient commencer par faire de la marche rapide durant 30 minutes avant de commencer à courir.

10 règles d’or pour les débutants

Pour les débutants, il est important de monter en intensité sainement. Faites-vous une idée de votre propre profil et démarrez votre «carrière» de course à pied. Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir dans votre jogging!

Examen cardiaque

Il est recommandé de faire un examen cardiaque à partir de 40 ans ou en cas de trêve sportive de plus de dix ans ou de maladie chronique (p. ex. hypertension).

Marche

La marche rapide permet d’améliorer la condition physique. Si vous parvenez à marcher à un rythme soutenu pendant deux heures, vous pouvez gentiment commencer à courir.

Axe des jambes

Les blessures et les douleurs les plus fréquentes en course à pied affectent les muscles et les ligaments des pieds et des jambes. Il est donc important de vérifier que vos jambes sont dans le bon axe.

S’entraîner dans les escaliers

La montée sollicite le système cardiaque, la descente les muscles des jambes. En course à pied, nos pieds et nos jambes doivent sup­por­ter trois fois le poids de notre corps. Les escaliers constituent donc une très bonne préparation et préparent le corps à l’effort.

Entraînement fractionné

Variez les exercices à votre rythme: marchez deux minutes, courez une minute et répétez en boucle. Démarrez lentement! Au début, le rythme n’est pas beaucoup plus rapide que pour la marche.

Objectif: courir 30 minutes sans s’arrêter

Commencez par un entraînement fractionné de 10 minutes, puis passez progressivement à 30 minutes. Une fois que vous avez réussi l’entraînement fractionné de 30 minutes, réduisez progressivement les intervalles de marche jusqu’à les supprimer totalement, pour courir lentement et sans pause pendant 30 minutes. Combien de temps faut-il pour réussir à courir 30 minutes? Selon l’âge, le poids et la condition physique, il faut compter entre deux et six mois. Apprenez à faire confiance à votre instinct et non à votre tête, car la peur et l’ambition bloquent parfois nos propres signaux corporels.

La règle des six mois

Il faut compter trois mois pour que les muscles s’adaptent à l’entraînement. Les ligaments et tendons ont quant à eux besoin d’environ six mois pour être suffisamment résistants. Entre le troisième et le sixième mois, la devise est «Commencer doucement pour aller loin». Pour une pratique de la course à pied durable et sans blessure, il faut six à douze mois avant d’envisager des ambitions sportives.

S’entraîner régulièrement

Le corps s’habitue au mieux à la course si l’on s’entraîne fréquemment au début, mais pas de manière trop intensive ni longue.

Amélioration de la performance

Les personnes qui peuvent faire du jogging lentement mais sans s’arrêter pendant 30 minutes sont prêtes à améliorer leur performance. Gardez en tête ces conseils: Augmentez d’abord la fréquence de vos séances de jogging par semaine. Ensuite, augmentez la durée pour passer de 30 à 60 minutes. Enfin, augmentez votre vitesse.

Important pour conclure

Dès que des troubles apparaissent, réduisez la durée et l’intensité de l’effort. Consultez votre médecin traitant ou un médecin du sport.

Cet article est présenté par: www.medical-running.com