Herzfrequenz im Trai­ning: wie finde ich den optimalen Trainingspuls?

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Wer mit dem Joggen beginnt oder regelmässig joggt, stellt sich immer wieder die Fragen: wie intensiv soll ich mich beanspruchen? Was ist die richtige Intensität? Die Antwort auf diese Fragen lautet: messen Sie Ihre Herzfrequenz beim Joggen.

Warum Joggen und Herzfrequenz zusammen gehören

Joggen und Herzfrequenz gehören gerade für gesundheitsorientierte Läuferinnen und Läufer zusammen. Denn die Höhe der Herzfrequenz zeigt uns an, wie stark wir uns beim Joggen anstrengen und lässt sich ganz einfach messen.

Äussere Einflusse beeinflussen Herzfrequenz

Die Herzfrequenz reagiert nicht nur wenn wir das Tempo erhöhen. Auch wenn sich die äusseren Bedingungen ändern, reagiert die Herzfrequenz sehr sensibel. Sei es bei Rückenwind, Gegenwind, wenn es beim Joggen im Hochsommer sehr warm ist oder recht kühl wie im Herbst oder Winter. Die Herzfrequenz reagiert auf diese äusserlichen Einflüsse.

Stress & Schlaf beeinflussen Herzfrequenz

Wir fühlen uns nicht jeden Tag gleich fit. Vielleicht ist es Stress vom beruflichen Alltag oder eine Nacht mit wenig Schlaf. Unser Herz zeigt dann an, ob wir erholt oder nicht erholt sind. In solchen Fällen ist die Ruheherzfrequenz erhöht und beim Joggen werden wir bei der sonst üblichen Herzfrequenz langsamer laufen.

Joggen mit Herzfrequenz-Messung unterstützt das Körpergefühl

Selbst bei einem gutem Körpergefühl beeinflussen viele Faktoren  das Anstrengungsempfinden. Manchmal fühlt sich Laufen nach einer Tasse Kaffee oder motivierender Musik im Ohr weniger anstrengend an. Doch das kann auch zu Überforderungen führen. Ein häufiges Problem bei Laufeinsteigern ist, dass ein Joggen nach Gefühl oft nur in der immer gleichen Zone absolviert wird, also nie ganz easy oder intensiv. Genau das macht aber Training effektiv und gleichzeitig auch abwechslungsreich.

In sich Hineinhören, den Herzschlag spüren, die Anstrengung wahrnehmen. Das sind wichtige Bestandteile jedes erfolgreichen Trainings. Trotzdem verzichte ich als Profi-Läuferin nicht auf das Tragen einer Pulsuhr.

Warum gibt es unterschied­liche Herzfrequenz-Zonen

Um fitter zu werden und die Ausdauer zu verbessern, ist ein gut ausgewogenes Lauftraining in 3 bis 5 individuellen Herzfrequenz-Zonen erforderlich. Um diese Zonen bei sich selbst zu kennen, muss man zunächst die persönliche maximale Herzfrequenz messen.

Maximale Herzfrequenz messen

Die Formel «HFmax = 220-Lebensalter» kann einen groben Wert liefern. Allerdings zeigen wissenschaftliche Studien, dass der tatsächlich gemessene Wert erheblich abweicht. Präziser wird die maximale Herzfrequenz mit einem Herzfrequenz­messgerät, beispielsweise mit einer Pulsuhr.

Nach Eingabe der persönlichen Daten wie Alter, Geschlecht, Grösse, Gewicht, Fitnesszustand wird die maximale Herzfrequenz berechnet und in fünf Trainingszonen eingeteilt.

  • Zone 1 ist für ein regeneratives Joggen oder Walken vorgesehen
  • Zone 2 für einen langsamen Dauerlauf im Fettstoffwechsel
  • Zone 3 für einen intensiven Lauf
  • Zone 4 für ein Intervalltraining an der anaeroben Schwelle
  • Zone 5 für hochintensive kurze Intervalle zur Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme.

Unterschiede zwischen Frauen und Männern

In einer wissenschaftlichen Studie stellte der Sportwissenschafter Professor Kuno Hottenrott fest, dass der weibliche Puls im Vergleich zu den Männern gerade bei niedrigen Laufgeschwindigkeiten um etwa 10-20 Schläge pro Minute erhöht ist – auch wenn Frauen dabei ihren Muskelstoffwechsel exakt gleich beanspruchen wie Männer. Dies lässt sich damit begründen, dass Frauenherzen kleiner sind und zu Beginn der Laufeinheit mehr über die Anzahl der Schläge (Schlagfrequenz) und weniger über das Blutvolumen pro Herzschlag (Schlagvolumen) arbeiten. Bei höherer Laufgeschwindigkeit ähnelt die Herzfrequenz der Frau jener eines Mannes.


Quellen:

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