Superfood Leinsamen: So wertvoll sind sie für unsere Gesundheit

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Die Konkurrenz ist gross: Exotische Superfoods gibt es eine ganze Palette. Doch die unscheinbar braunen oder gelben Leinsamen bieten Paroli. Die kleinen heimischen Verdauungshelfer haben es ganz schön in sich.

5 Superkräfte

  • Hilft gegen Verstopfungen
  • Unterstützt eine gesunde Gewichtsreduktion
  • Wirkt antioxidativ
  • Hilft bei hormonellen Beschwerden
  • Enthält viel Omega-3-Fettsäuren

Heilmittel

Leinsamen sind die Samen des Flachs, auch bekannt als gemeiner Lein. Die Lein-Pflanze wird bereits seit etwa 5'000 v. Chr. kultiviert und war bis ins 18. Jhr. der wichtigste Textilrohstoff. Wie es der botanische Name «Linum usitatissimum» also schon sagt, ist Lein eine «sehr nützliche» Pflanze. Leinsamen und das daraus gewonnene Leinöl gelten schon seit der griechischen Antike als Heilmittel.

Für was sind Leinsamen gut?

Die wirksamen Inhaltsstoffe des Leins befinden sich in der Samenschale. Dort hat es reichlich Schleimstoffe, die auch für die verdauungsfördernde Wirkung verantwortlich sind. Schleimstoffe binden das Wasser im Darmtrakt und quellen auf. So vergrössern sie das Darmvolumen und regen die Verdauung an. Auch wenn es keine einheitlichen Studien zur Heilwirkung gibt, wird diese volksmedizinische Hilfe gegen Verstopfung schon seit Jahrhunderten gepflegt.

Mithilfe von Leinsamen abnehmen

Je grösser der Magen- oder Darminhalt, desto stärker ist das Sättigungsgefühl. Leinsamen quellen sehr stark auf und geben dem Körper jenes Sättigungsgefühl. Je länger das anhält, desto weniger greift man zu Chips oder anderen Süssigkeiten. Es lohnt sich also, die kleinen unscheinbaren Samen in den täglichen Speiseplan einzubauen.

Omega-3-Zulieferer

Leinsamen enthalten relativ viel Fett. Doch keine Sorge: Es sind zum grössten Teil ungesättigte Fettsäuren, also die Fettsäuren, die zum Beispiel den Cholesterinspiegel senken können. Neben Omega-6 Säuren, enthalten sie reichlich Omega-3-Säuren, wie man sie auch in Fisch findet. Omega-3 wird viele gesundheitsfördernde Wirkungen nachgesagt: es soll antioxidativ wirken, vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen und das Immunsystem stärken. Wer kein Fan von den Körnern ist, kann es auch mal mit Leinöl probieren: Es enthält noch mehr Omega-3 als die Samen selbst.

Leinsamen ganz oder geschrotet?

Leinsamen kann man ganz oder in geschroteter Form kaufen. Unser Körper kann die Nährstoffe von geschroteten Leinsamen besser aufnehmen. Wer ganze Leinsamen isst, läuft «Gefahr», sie unverdaut wieder auszustossen, ohne die Nährstoffe aufzunehmen.

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So geht's

Der Nachteil an geschroteten Leinsamen: Sie verderben schneller. Ganze Leinsamen sind hingegen bis zu zwei Jahre geniessbar. Deshalb macht es Sinn, ganze Leinsamen zu kaufen und sie nur bei Bedarf mit einer Gewürz- oder Kaffeemühle zu schroten. Leinsamen sind ausserdem eine vegane Variante zu Eiern.

Leinsamen Einnahme

Um von den gesundheitsfördernden Effekten von Leinsamen zu profitieren, sollte immer ausreichend Flüssigkeit zu sich genommen werden. Ansonsten kann es passieren, dass Leinsamen die Verdauung nicht anregen, sondern den Darm verkleben.

Rezepte

Leinsamen-Pudding mit Früchten

Zutaten:
  • 120 g Leinsamenschrot (8 EL)
  • 400 ml Mandelmilch
  • 1 Banane 
  • 1 Apfel 
  • Wenig Zimtpulver
Zubereitung:
  1. Leinsamenschrot mit der Mandelmilch mischen und über Nacht ziehen lassen.
  2. Leinsamenpudding rühren und in Schale füllen.
  3. Pudding mit geschnittenen Früchten garnieren und mit Zimt bestreuen.
  4. Geniessen.

Blattsalat mit Leinsamenchips

Blattsalat mit Leinsamenchips
Rezept von Oscar de Matos, Restaurant Maihöfli
Zutaten für das Dressing:
  • 70 g Karotte
  • 20 g Zwiebel
  • ½ Knoblauchzehe
  • 3 cm Ingwer
  • 10 g Sojasauce
  • 30 g Reisessig
  • 80 g Rapsöl
Zutaten für die Chips:
  • 3 Blätter Frühlingsrollenteig
  • 60 g Leinsamen
  • Etwas Rapsöl
Zutaten für den Salat:
  • 2 Babylattiche
Zubereitung:
  1. Für das Dressing Karotte, Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen, grob zerkleinern und mit Sojasauce und Reisessig in einen Standmixer geben.
  2. Fein pürieren, währenddessen Rapsöl in dünnem Strahl langsam beigeben.
  3. Ofen auf 180 Grad vorheizen. Backblech mit Backpapier auslegen, den Frühlingsrollenteig darauf verteilen.
  4. Vorsichtig den ganzen Teig mit wenig Rapsöl einstreichen und Leinsamen darauf verteilen. Backpapier auf die belegten Teige und mit einem zweiten Blech beschweren.
  5. Im vorgeheizten Ofen 12 min knusprig backen.
  6. Mit Salz bestreuen und etwas auskühlen lassen, in Stücke brechen.
  7. Lattich halbieren, mit dem Dressing marinieren und Leinsamenchips garnieren und servieren.

Nährwerttabelle Leinsamen geschrotet

Nährstoff pro 100 g % des täglichen Bedarfs pro Portion
Energie 380 kcal 15%
Eiweiss 23,3 g 40%
Fett
(davon mehrfach ungesättigt)
31,5 g
(25,63 g)
53%
Kohlenhydrate 0 g 0%
Kalzium 234 mg 23%
Kalium 509 mg 13%
Eisen 8,3 mg 67%
Vitamin E 16 mg 11%

Quellen:

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