Dehnen: Wie geht es & wann ist es am sinnvollsten?

Beweglichkeit steigern dank Dehnübungen

Beweglichkeit ist in erster Linie auf die Genetik, das Geschlecht, das Alter, die Körperform und die körperliche Aktivität zurückzuführen. Aber auch die Beweglichkeit lässt sich wie die Ausdauer oder Kraft trainieren. 

Unterschied zwischen Dehnfähigkeit & Gelenkigkeit

Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen willkürlich mit der optimalen Weite der Gelenke auszuführen. Dazu braucht es zwei Dinge:

• Dehnfähigkeit: Wie weit lassen sich Muskeln, Sehnen, Bänder, Kapseln und Faszien bewegen?
• Gelenkigkeit: Wie weit kann sich die knöcherne Struktur bewegen? (beinhaltet den Bewegungsumfang durch die knöcherne Gelenkstruktur)

Wann sollte man dehnen?

Auch wenn der Effekt und die Ausführung von Dehnen umstritten ist und sich im Verlauf der Jahre immer wieder geändert hat: Viele machen sehr gute Erfahrungen damit und nutzen Dehnen zur Vorbereitung oder Regeneration auf ein Training oder einfach mal für zwischendurch zum Entspannen. Vor dem Dehnen sollte jeweils 5-10 Minuten aufgewärmt werden.

Dehnen vor dem Training

Wenn man vor dem Sport dehnt, spricht man vom aktiv-dynamischen Dehnen. Beim aktiv-dynamischen Dehnen wechselt man ca. im Sekundentakt zwischen Dehnung und Entspannung. Die Übungen sollten 8-12-mal wiederholt werden und sind ohne Schwung durchzuführen. Als Alternative zum Dehnen können Mobilisierungsübungen durchgeführt werden, wie z.B. Arme schwingen oder die Hüften kreisen.

Dehnen nach dem Training

Dehnt man hingegen nach dem Sport, spricht man auch vom passiv-statischen Dehnen. Sobald die korrekte Ausgangstellung eingenommen ist kann die langsame und kontinuierliche Dehnung beginnen. Wippen sollte vermieden werden. Die Position sollte auf jeder Seite 20–30 Sekunden gehalten werden. Der Atem fliesst ruhig und regelmässig weiter (keine Pressatmung) und die Konzentration soll auf der jeweilige Muskelgruppe liegen.

Alternativen zum klassischen Dehnen

Die Dehnfähigkeit kann auch mit einer Faszienrolle verbessert werden. Durch regelmässiges Faszientraining bleibt man fit, beweglicher und trainiert gleichzeitig die Muskulatur. Yoga oder Tai-Chi sind ebenfalls geeignete Methoden, um die Beweglichkeit funktionell zu verbessern. Aber auch gezieltes Krafttraining zu Hause, über die gesamte Bewegungsreichweite der Gelenke durchgeführt, führt zu einer verbesserten Beweglichkeit, in jeder Altersgruppe.

4 Tipps rund ums Dehnen

1. Vor Ausdauer-Sportarten wie Schwimmen, Joggen oder Fahrradfahren ist Dehnen im Regelfall nicht notwendig – im Anschluss daran kann es aber sinnvoll sein.
2. Statische Muskeldehnungen reduzieren kurzzeitig Kraft, Schnellkraft und Sprungkraft. Bei Kraftsport, Joggen oder Ballsport, ist Dehnen eher kontraproduktiv.
3. Für den Gesundheitssport und für Senioren sind vor allem statisches Dehnen und Anspannungs-Entspannungs-Dehnen (sanfte PNF-Techniken) geeignet.
4. Statisches Stretching hilft Sportlern nach eigener Einschätzung, nach einem anstrengenden Training besser in die Erholungsphase überzugehen.

Quellen

American Council on Exercise, 2018, Hohmann 2003, Behrends et al., 2012