Igiene del sonno: consigli per un sonno tranquillo

Cosa caratterizza un buon sonno?

I ricercatori statunitensi della National Sleep Foundation (NSF) volevano finalmente avere risposte positive a questa domanda. Infatti, finora ci si è concentrati solo sulle conseguenze negative del cattivo riposo notturno. A questo scopo sono stati valutati 277 studi, dai quali sono emersi 4 criteri determinanti.

Sulla base di essi dorme bene chi:

1. si addormenta entro 30 minuti
2. di notte non si sveglia più di una volta
3. dopo essersi svegliato si riaddormenta al più tardi dopo 20 minuti
4. a letto trascorre almeno l’85% del tempo dormendo
   

Molti possono solo sognarlo. Quasi una persona su tre in Svizzera si lamenta di occasionali disturbi del sonno e/o spesso si ritrova insonne. Per quasi il 20% della popolazione questi problemi sono cronici.

Cause delle difficoltà ad addormentarsi

Le cause possono essere molto varie: il rumore, la luce che disturba, lo stress, i pensieri ricorrenti, le cosiddette «restless legs» (gambe senza riposo) o l’apnea del sonno (sospensione del respiro). Gli specialisti descrivono inoltre un «disturbo del sonno appreso»: per esempio, sebbene il periodo degli esami sia finito, la preoccupazione rimane e non si riesce più a rilassarsi e ad addormentarsi.

Igiene del sonno: con­si­gli per addormentarsi

Secondo quanto afferma la clinica per la medicina del sonno KSM, i seguenti aspetti fanno parte dell’igiene del sonno.

• Avere un ritmo del sonno: andare a dormire e alzarsi possibilmente sempre alla stessa ora, anche nel fine settimana.
  
• Creare delle «zone cuscinetto»: prima di coricarsi smettere di lavorare o di condurre colloqui faticosi, meglio «staccare la spina» lentamente. Prima di addormentarsi si dovrebbe anche fare una pausa di un’ora dallo schermo, dato che la luce blu influisce negativamente sul sonno.
• Alzarsi invece di rimanere svegli a letto: invece di rimanere a letto svegli, girandosi e rigirandosi, alzarsi e cercare di fare qualcosa che possa calmare, per esempio sfogliare un libro illustrato.
• Evitare di lanciare uno sguardo alla sveglia: non guardare costantemente la sveglia. Ciò può generare pensieri negativi («ecco, anche questa notte è andata») e finisce per privare completamente del sonno.
• Luce del giorno al mattino: se possibile, al mattino stare per una mezz’ora alla luce del giorno, il che stabilizza il ritmo sonno-veglia.
  

Ecco quanto sono importanti le fasi del sonno

Oggigiorno i medici sanno che rigeneriamo il corpo e la mente solo se durante la notte passiamo attraverso diverse fasi del sonno: la cosiddetta «architettura del sonno» deve essere quella giusta. Se mancano fasi di sonno profondo o di sogno, anche dormire a lungo non è riposante.

Con il passare degli anni, il sonno è meno profondo

Tuttavia, più l’età avanza e più il riposo notturno diviene superficiale e soggetto a disturbi, in quanto le fasi di sonno profondo diminuiscono. Finché durante il giorno ci si sente in forma, non c’è motivo di preoccuparsi. I criteri statunitensi vanno quindi presi come punti di riferimento.

Quando recarsi dal medico?

I disturbi del sonno possono essere fastidiosi e snervanti. Se i problemi nell’addormentarsi perdurano per più di un mese e si verificano almeno tre volte la settimana, è meglio accertarne le cause con il medico. In particolare se si soffre notevolmente e durante il giorno si prova sonnolenza e non si riesce più a rendere come si potrebbe. Se ciò non fosse il caso, a casa aiutano semplici regole e rituali che costituiscono la cosiddetta igiene del sonno.