Gleichgewicht trainieren: 5 einfache Übungen für zu Hause
Ein kleiner Stolper, ein kurzer Schreck, doch nichts passiert. In rekordverdächtiger Geschwindigkeit reagiert unser Körper und fängt uns sicher auf. Selbstverständlich ist das jedoch ganz und gar nicht. Denn der Gleichgewichtssinn kommt aus der Übung, wenn wir ihn nicht nutzen.
Um mit dem Körper im Gleichgewicht zu bleiben, erfassen Innenohr und unsere Augen kontinuierlich unsere Lage im Raum. Über Gehirn und Muskeln korrigieren wir so ständig unsere Position, halten uns aufrecht – und das ganz ohne uns darauf konzentrieren zu müssen.
Warum also Gleichgewicht trainieren?
Auch wenn das Gleichgewicht halten unbewusst abläuft, lohnt es sich, das Gleichgewicht zu trainieren. Denn genau wie die Muskelkraft, können wir unsere Balance gezielt verbessern. Werden Muskeln auf solche Situationen vorbereitet, reagieren sie effizienter und schützen uns zum Beispiel vor übertriebenen Reaktionen, die zu Zerrungen führen können.
Was abstrakt klingen mag, wird auf der Slackline sichtbar: Stellt man sich zum ersten Mal mit einem Fuss auf eine Slackline, zittert das Bein und das Seil schwankt hin und her. Die Muskeln reagieren zu stark und verzögert auf beide Seiten. Mit etwas Übung arbeiten die Muskeln effizient – es sind nur noch kleine Korrekturen nötig, um den Körper im Lot zu halten.
Für wen eignet sich ein Gleichgewichtstraining besonders?
Die Antwort lautet: Für alle! Vor allem mit zunehmendem Alter bewegen wir uns oft weniger häufig – das Sturzrisiko steigt. Je früher man mit dem Gleichgewichtstraining anfängt, desto besser. Denn ein gut trainiertes Gleichgewicht und schnelle Muskeln sind die beste Sturzprophylaxe.
Übung 1: Einbeinstand
Ein Bein vorne oder hinten anwinkeln und so lange wie möglich auf dem anderen Bein stehen bleiben.
So wird’s schwieriger:
- Das angewinkelte Bein abwechselnd von vorne nach hinten bewegen
- Augen schliessen
- Kopf in den Nacken legen
- Kopf mit geschlossenen Augen in den Nacken legen
Übung 2: Linienstand
Den einen Fuss vor den Standfuss setzen. Die Ferse des vorderen Fusses berührt die Zehen des hinteren Fusses. So lange wie möglich halten.
So wird’s schwieriger:
- Augen schliessen
- Kopf in den Nacken legen
- Kopf mit geschlossenen Augen in den Nacken legen
- Fuss hinter den Standfuss setzen
Übung 3: Zehenstand
Mit beiden Füssen in den Zehenstand. So lange wie möglich die Position halten.
So wird’s schwieriger:
- Auf und ab wippen
- Zehenstand auf einem Bein
- Zehenstand auf einem Bein, auf einem Kissen oder zusammengerollten Tuch
Übung 4: Seitliches Beinheben
Auf einem Bein stehend, das andere Bein seitlich abspreizen, so hoch es geht, ohne mit dem Oberkörper auszuweichen.
So wird’s schwieriger:
- Das gehobene Bein ohne abzustellen nach vorne, seitlich und nach hinten abspreizen
- Dasselbe mit geschlossenen Augen
Übung 5: Lunges (Ausfallschritte)
Mit dem einen Bein einen Schritt nach vorne, mit dem anderen Bein einen Schritt nach hinten. Hüfte nun senken, bis das vordere Knie einen rechten Winkel bildet. Wieder hoch, und Übung wiederholen.
So wird’s schwieriger:
- Vorderen Fuss, hinteren Fuss, oder beide Füsse auf ein Kissen oder ein zusammengerolltes Tuch stellen
- Füsse schmaler aufsetzen
- Augen schliessen
Eine Herausforderung – für Körper und Geist
- Reiz so wählen, dass man aktiv und bewusst daran arbeiten muss, im Gleichgewicht zu bleiben. Die Muskeln arbeiten viel, jedoch steht die muskuläre Ermüdung und das Schwitzen nicht im Vordergrund.
- Gleichgewichtsübungen im möglichst wachen Zustand durchführen. Das Trainieren von Gleichgewicht und Koordination fordert nämlich nicht nur die Muskeln, sondern vor allem unsere Konzentrationsfähigkeit.
- Bei einer längeren Trainingseinheit mit einer intensiven Kraft Komponente, gehört das Gleichgewichtstraining an den Anfang. Dann ist der Trainingseffekt am höchsten und die Verletzungsgefahr am kleinsten!
- Sobald eine Übung ohne Probleme funktioniert, ist es Zeit für eine neue oder eine schwierige Stufe. Gleichgewichtstraining lebt von der Abwechslung!
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