Carence en vit­ami­ne D: comment la prévenir au mieux

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La vitamine D est vitale. C’est un fait. Mais quand parle-t-on de carence, et qui a besoin de supplémentation? Les médecins ne sont pas tous d’accord. Informations importantes à ce sujet.

Vitamine D: qu’est-ce que c’est et pourquoi est-ce important?

La vitamine D est en fait une hormone que la peau synthétise sous l’action du rayonnement solaire. C’est pourquoi on l’appelle aussi «vitamine du soleil».

Dans le corps, la vitamine D remplit les fonctions suivantes:

  • Elle régule le métabolisme du calcium et du phosphate.
  • Elle stimule l’assimilation du calcium et du phosphate dans les intestins, assurant ainsi des os et des dents solides.
  • Selon des études récentes, la vitamine D est importante non seulement pour les os, mais aussi pour l’ensemble de l’appareil locomoteur, notamment les muscles.
  • On attribue de nombreuses autres vertus à la vitamine D: elle protégerait contre les maladies cardiovasculaires et auto-immunes ainsi que les infections. Des effets qui ne sont toutefois pas confirmés par les toutes dernières recherches en la matière.
  • Une supplémentation en vitamine D aide à prévenir l’ostéoporose, les fractures et les chutes, disait-on jusqu’à présent. Or, d’après une vaste étude récente, les traitements préventifs n’apportent rien aux adultes en bonne santé et sans facteur de risque. Ils ne sont utiles qu’aux patientes et patients qui souffrent déjà d’ostéoporose ou qui ont une fracture.

Carence en vitamine D: conséquences

Une carence sévère en vitamine D peut entraîner le rachitisme chez les nourrissons et les enfants en bas âge. Chez les adultes, elle peut causer un ramollissement des os (ostéomalacie) ou des fractures spontanées (ostéoporose).

Carence en vitamine D: symptômes

Il n’est pas clairement démontré qu’une carence légère en vitamine D provoque des troubles. En effet, les symptômes cités sont en définitive trop vagues.

  • Fatigue
  • Douleurs osseuses et musculaires diffuses
  • Faiblesse musculaire
  • Lassitude
  • Etat dépressif

Prévenir une carence en vitamine D: s’ex­po­ser régulièrement au soleil

On synthétise 80% à 90% de la vitamine D nécessaire pour la santé dans la peau. Les personnes qui s’exposent régulièrement au soleil produisent suffisamment de vitamine D, du moins entre avril et septembre.

Important:

  • Exposez aux rayons du soleil les mains et le visage non couverts plusieurs fois par semaine pendant 5 à 25 minutes. La durée dépend du type de peau, du mois et de l’heure.
  • On recommande plusieurs bains de soleil de courte durée.
  • En principe, les activités journalières telles que les trajets pour se rendre au travail ou à l’école ou d’autres activités extérieures suffisent.
  • Evitez les coups de soleil, mais n’appliquez pas de crème solaire. Cette dernière diminue la synthèse de la vitamine D.

Une cause de la carence en vitamine D en hiver: trop peu de soleil

Sous nos latitudes, l’ensoleillement ne suffit pas en hiver pour produire suffisamment de vitamine D. Le corps peut néanmoins la stocker, ce qui contribue dans une certaine mesure à son apport, à condition d’avoir passé suffisamment de temps au soleil durant l’été. Combien de temps dure la réserve? Suffit-elle jusqu’au printemps? Les données à ce sujet divergent.

Durant la saison sombre, il est donc important de veiller aux points suivants:

  • Ayez une alimentation riche en vitamine D. La Société allemande de nutrition (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE) recommande de consommer du poisson gras une à deux fois par semaine.
  • Pendant la saison froide, sortez aussi régulièrement à l’air libre, dans l’idéal sans couvrir le visage ni les mains.
  • En cas de doute ou de symptômes et avant de prendre une supplémentation, demandez l’avis d’un médecin.

Tableau: aliments contenant de la vitamine D

Certains aliments peuvent fournir une petite quantité de la vitamine D dont on a besoin. En voici une sélection. (Teneur en vitamine D en microgrammes pour 100 g; les valeurs peuvent varier fortement suivant la provenance du produit.)

Aliments
Teneur en vitamine D
Hareng
Jusqu’à 25 µg
Saumon sauvage
Jusqu’à 25 µg
Saumon d’élevage
Jusqu’à 6.25 µg
Jaune d’oeuf
Jusqu’à 6,25 µg
Volaille
Jusqu’à 5 µg
Chanterelles
Jusqu’à 5 µg
Champignons
Jusqu’à 1,25 µg

Les besoins journaliers en vitamine D diffèrent suivant les catégories de population et sont indiqués dans le tableau (données en microgrammes, µg).

Besoins journaliers en vitamine D

Groupe de population
Besoins journaliers
Nourrissons jusqu’à 1 an
10 µg
De 2 à 60 ans
15 µg
Femmes enceintes ou qui allaitent
15 µg
A partir de 60 ans
20 µg

Valeurs liées à une carence en vitamine D: quand parle-t-on de carence?

Les valeurs révélées par une prise de sang permettent de déterminer si on souffre d’une carence. On mesure le taux de 25-hydroxyvitamine D (calcidiol). Si la concentration est inférieure à 50 nanomoles par litre de sérum sanguin (nmol/l), on peut parler de carence en vitamine D d’après l’Office fédéral de la santé publique (OFSP). On distingue déficit (concentration entre 25 et 49 nmol/l) et carence en vitamine D sévère (moins de 25 nmol/l). Si la valeur est inférieure à 25 nmol/l, il est généralement conseillé de prendre une supplémentation en vitamine D.

Pourquoi tout le monde n’a pas besoin de dépistage

Le dépistage est proposé uniquement aux personnes présentant un risque élevé de carence en vitamine D et n’est en principe pas recommandé comme examen préventif. Il est en outre judicieux pour les patientes et les patients âgés qui ont fait une chute. Faut-il effectuer cet examen à grande échelle et d’office? La question est controversée.

Quelles sont les personnes à risque?

  • Les personnes à peau foncée: elles ont besoin de plus de rayons UV.
  • Les personnes âgées: en vieillissant, le corps produit moins de vitamine D.
  • Les personnes en surpoids: probablement du fait que la vitamine D est davantage stockée dans le tissu adipeux.
  • Les femmes enceintes
  • Les nouveau-nés: en principe, ils reçoivent une supplémentation en vitamine D durant la première année de vie pour prévenir le rachitisme.
  • Les personnes qui, pour des raisons culturelles ou religieuses, portent des vêtements qui couvrent tout le corps.
  • Les personnes qui doivent rester chez elles et éviter le soleil parce qu’elles sont malades ou ont besoin de soins.
  • Les patientes et patients souffrant d’insuffisance rénale chronique ou d’une maladie hépatique chronique.

Supplémentation en vitamine D: gélules, comprimés, gouttes

Il ne faudrait prendre une supplémentation en vitamine D qu’en cas de carence avérée et en accord avec le médecin. En effet, un apport excédentaire n’est pas sans risque. Il est dangereux d’ingérer plus de 100 microgrammes de vitamine D par jour sur une longue durée. Les produits à base de vitamine D existent sous diverses formes telles que des gélules, des comprimés ou des gouttes .

Un apport trop élevé peut se manifester par les symptômes suivants:

  • Troubles du rythme cardiaque
  • Faiblesse
  • Fatigue
  • Maux de tête
  • Nausées
  • Vomissements
  • Pertes de connaissance
  • A long terme, un surdosage peut aussi entraîner des calculs rénaux et une insuffisance rénale.

La production endogène de la vitamine D s’autorégule, ce qui exclut un surdosage par le biais de gélules. Les spécialistes mettent néanmoins en garde contre le fait d’ingérer de son propre chef diverses sources de vitamine D (aliments enrichis, compléments alimentaires, médicaments) en même temps.

Quellen:
  • The Lancet Diabetes & Endocrinology
  • Gruppenpraxis Medix
  • Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV)

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