Entraînement fractionné: ce qu’il faut savoir sur le HIIT
L’entraînement fractionné, on aime ou on n’aime pas. Si certaines personnes apprécient d’autant plus les courtes pauses après chaque épisode où les muscles chauffent et la respiration s’accélère, d’autres détestent la méthode. Une chose est sûre, cela prend peu de temps et c’est efficace.
Qu’est-ce que l’entraînement fractionné au juste?
Le principe est d’alterner des phases intensives et des phases de récupération. La durée de la phase de repos par rapport à celle de la phase d’effort dépend du niveau d’entraînement. La règle générale est la suivante: pour les personnes qui débutent, la pause est au moins deux fois plus longue que la phase d’effort.
S’entraîner même pendant les pauses
Pendant les pauses, on continue de bouger, mais à une intensité nettement plus faible. Cette brève période de récupération ne suffit toutefois pas pour recharger complètement les réserves d’énergie de l’organisme avant la prochaine période d’effort. C’est ce qui rend l’entraînement fractionné efficace.
Il permet de brûler beaucoup de calories en peu de temps et d’augmenter rapidement son endurance.
High Intensity Interval Training, ou HIIT
HIIT est l’abréviation de «High Intensity Interval Training». C’est une forme d’entraînement fractionné. Le HIIT consiste à s’approcher de ses limites de performance. Voici ce que cela signifie: sur une échelle de 1 (totalement décontracté) à 10 (effort extrême), il s’agit de viser le niveau 8 ou 9 lors des phases d’effort.
Organiser l’entraînement individuel
L’entraînement HIIT peut être pratiqué sur un tapis de course ou un vélo d’intérieur, mais également à l’air libre, en courant, en pédalant ou en nageant. Les personnes qui préfèrent la musculation (par exemple musculation à domicile) effectuent des exercices sollicitant l’entier du corps lors des phases d’effort. La méthode la plus connue est l’entraînement Tabata, qui inclut des exercices au poids du corps, par exemple les pompes, les burpees, les box jumps, les jumping jacks ou des exercices avec une mini-bande.
Conseil: pour garder un œil sur la durée de l’entraînement et le nombre de répétitions, il existe diverses applications pratiques pour smartphone.
Exemple d’entraînement HIIT
Il existe toutes sortes de manières de faire tourner son corps à plein régime. L’important est que cela demande de l’effort.
Echauffement
Commencer par au moins 10 minutes d’échauffement à un rythme adapté. Corde à sauter ou tapis de course en combinaison avec des squats ou des exercices d’équilibre: place à la créativité! L’important est de bouger un grand nombre de groupes musculaires et d’articulations avant de commencer l’entraînement.
Partie principale
- Exemple pour débutant/es: 8 x 15 secondes à haute intensité avec pauses actives de 45 secondes.
- Exemple pour avancé/es: 8 x 45 secondes à haute intensité avec pauses actives de 60 secondes.
Phase de récupération
A la fin de cet entraînement exigeant, faire un footing à un rythme tranquille pendant 5 minutes au moins.
Pourquoi le HIIT est-il aussi efficace?
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Le passage rapide entre les phases d’effort et celles de récupération réduit la durée de l’entraînement à 20-30 minutes. Cela permet de faire plus facilement du sport au quotidien.
- L’importante consommation d’oxygène durant les phases intensives stimule le système cardiovasculaire et entraîne l’endurance.
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De plus, la combustion de graisses est importante, non seulement pendant l’entraînement, mais aussi après. Comme l’organisme a besoin d’énergie après l’entraînement pour revenir à son état normal, il brûle des graisses pendant plusieurs heures encore.
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Selon des études, le HIIT a une influence positive sur la tension artérielle, la glycémie et la fonction cardiaque générale.
A quoi faut-il veiller lors d’un entraînement HIIT?
Comme son nom l’indique, le HIIT exige beaucoup du corps. Il demande un long moment de préparation, mais aussi une longue phase de repos. Ainsi, il faut limiter l’entraînement HIIT à deux sessions par semaine et bien s’échauffer avant.
Vous êtes novice en HIIT?
Il vaut la peine de commencer sous supervision. Cela aide non seulement à se motiver, mais aussi à prévenir les mauvais mouvements.
Sources
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