5 exercices avec un ballon de gym pour des abdo­minaux et dos

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Avant que votre ballon de gymnas­tique ne prenne la poussière, il vaut la peine d’essayer quelques nou­veaux exercices. Nous vous présen­tons 5 mouvements efficaces pour les abdominaux et les muscles du dos.

Le ballon de gymnastique: un entraînement efficace

Il existe mille et une façons de bien entraîner ses abdominaux et son dos. Un accessoire bien connu s’y prête tout particulièrement: de par sa forme ronde et sa souplesse, le ballon de gymnastique demande une certaine dextérité du tronc jusqu’au bout des doigts. Ainsi, il renforce automatiquement même les plus petits muscles stabilisateurs.

Attention, ça glisse!

  • Si c’est la première fois que vous utilisez un ballon de gymnastique, il vous faut d’abord vous y habituer. Commencez par vous asseoir sur le ballon et vous balancer, puis soulevez les jambes en alternance en stabilisant le tronc.
  • Entraînez-vous sur une surface antidérapante: selon le sol, il faut s’entraîner sur un tapis.
  • Ceux qui s’entraînent pieds nus auront un bon maintien, mais il est aussi possible de réaliser les exercices en chaussures ou en chaussettes. Il est préférable de faire un test sur le tapis ou sur le sol pour avoir le meilleur maintien.
  • Tous les exercices: répéter 3x10

Quel ballon de gymnastique pour quelle taille?

Taille
Taille du ballon
< 140cm 45cm
141 - 154cm 55cm
155 - 175cm 65cm
176 - 185cm 75cm
186 - 200cm 85cm
201 - 215cm 95cm

Exercice 1 pour arrière des jambes et fessiers

  1. Allongez-vous sur le dos et placez vos mollets sur le ballon. Placez les bras sur le tapis le long du corps. Contractez les abdominaux et soulevez lentement les fessiers.
  2. Pliez les deux jambes et montez les fessiers. Veillez à garder la nuque détendue!

Exercice 2: stabilité du tronc

  1. Posez les deux avant-bras parallèlement sur le ballon. Les coudes sont alignés sous les épaules, les genoux sont pliés sous les hanches. Rentrez légèrement le nombril vers l’intérieur, puis soulevez les genoux. Assurez-vous que la position du dos reste stable et que la nuque reste allongée.
  2. Pour augmenter la difficulté: avancez les bras en les étirant devant vous. Faites rouler le ballon pour l’éloigner des genoux. En faisant le mouvement, gardez toujours le tronc stable. Plus vous tendez les bras en avant, plus l’amplitude est grande, et plus le tronc est sollicité.

Commencez par tenir quelques secondes les genoux en l’air, puis reposez-les. Augmentez la durée: tenez 30 secondes d’affilée et répétez le tout dix fois.

Exercice 3: «le saut à ski» pour entraîner tout l’arrière du corps

  1. Placez le ballon sous le ventre. Faites glisser vos mains à l’avant du ballon en direction du sol. Les jambes sont pliées.
  2. Décollez lentement les genoux du sol jusqu’à tendre vos jambes. Dans le même temps, redressez le haut du corps tout en tendant les bras vers l’arrière le long du corps. La nuque reste allongée, et le regard reste dirigé vers le sol durant l’exercice.

Exercice 4 pour la mus­culature du tronc et des épaules

  1. Mettez-vous en position de pompes et placez le ballon sous vos jambes. Les deux tibias doivent être en contact avec le ballon. Activez votre musculature abdominale afin que le dos ne s’affaisse pas.
  2. Pliez les genoux en direction de la tête, faites rouler le ballon vers l’avant et arrondissez légèrement le dos. C’est la musculature abdominale qui soutient le mouvement. Roulez ensuite lentement le ballon vers l’arrière tout en veillant à garder le tronc stable.

Exercice 5: musculature abdominale droite

  1. Placez le ballon au milieu du dos. Croisez vos mains sur la poitrine ou derrière la tête. Le menton est baissé dans une légère position de «double menton». La nuque est allongée.
  2. En vous aidant des muscles abdominaux, redressez doucement le coccyx. Le mouvement part des abdominaux. Les mains restent détendues sur la poitrine ou sur la nuque.

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