Ski de fond skating: améliorer sa tech­ni­que avec huit exercices

Ski de fond: 8 exercices pour améliorer sa technique skating Ski de fond: 8 exercices pour améliorer sa technique skating

Le skating est très exigeant. Apprenez à économiser vos forces grâce à quelques astuces simples.

Technique de skating

Faire du skating semble si simple. Dans la réalité pourtant, il arrive qu’au bout de quelques mètres on s’arrête au beau milieu de la piste, à bout de souffle, et qu’on se demande comment il est possible de tenir le coup encore plus longtemps. Cela ne s’explique pas nécessairement par un manque de talent ou d’endurance.

Les personnes qui débutent ou qui ne sont pas montées sur des skis depuis longtemps n’emploient souvent pas leurs forces effi­ca­ce­ment. Elles ont donc besoin de dépenser beaucoup plus d’énergie pour maintenir la même vitesse qu’une personne aguerrie.

Huit exercices pour un skating efficace

Il peut donc valoir la peine d’exercer sa technique. Grâce à quelques astuces simples, il est possible d’entraîner les éléments importants de la technique skating et d’avancer plus aisément.

Exercice 1: glisser sur un ski

Avancer en poussant sur les bâtons. Laisser glisser le ski bien à plat sur la neige.
  • Exercice: avancer en poussant sur les bâtons. Laisser glisser le ski bien à plat sur la neige.
  • Pourquoi: cet exercice permet d’entraîner le transfert complet du poids du corps en glissant sur un seul ski.
  • Important: le nez, la hanche, le genou et le pied forment une ligne verticale. Ne pas tendre complètement la jambe d’appui, détendre les orteils et éviter de les planter dans la semelle.
  • Matériel: avec bâtons.
  • Terrain: plat

Exercice 2: pousser sur la jambe en pressant le talon dans le sol

En poussant sur la jambe, exercer une pression mentale sur le talon. Transférer ensuite intégralement le poids du corps et son centre de gravité sur la jambe de glisse opposée.
  • Exercice: en poussant sur la jambe, exercer une pression mentale sur le talon. Transférer ensuite inté­gra­le­ment le poids du corps et son centre de gravité sur la jambe de glisse opposée.
  • Pourquoi: cet exercice permet d’apprendre à pousser efficacement sur ses jambes.
  • Important: l’impulsion vient toujours de l’ensemble de l’arête intérieure du ski et non pas de l’avant du pied ni des orteils.
  • Matériel: sans bâtons, les mains posées sur les cuisses.
  • Terrain: plat

Exercice 3: renforcer les jambes

Le skating exige une alternance constante de flexions et d’extensions des jambes. Lorsque le poids du corps est transféré sur la jambe de glisse, les deux jambes sont fléchies. Il faut tendre les jambes lors de la phase de glisse avant de les fléchir à nouveau pour l’impulsion suivante.
  • Exercice: le skating exige une alternance constante de flexions et d’extensions des jambes. Lorsque le poids du corps est transféré sur la jambe de glisse, les deux jambes sont fléchies. Il faut tendre les jambes lors de la phase de glisse avant de les fléchir à nouveau pour l’impulsion suivante.
  • Pourquoi: la plupart des débutants utilisent trop leurs bras et leurs bâtons pour faire du skating et sont rapidement à bout de souffle. Cet exercice permet d’apprendre à engager les jambes de façon efficace.
  • Important: ne jamais tendre complètement les jambes; cela permet de garder l’équilibre.
  • Matériel: sans bâtons, les mains posées sur les cuisses.
  • Terrain: plat

Exercice 4: transférer le poids du corps

Balancer les bras en diagonale vers l’avant. Placer alternativement la main au-dessus de la pointe (spatule) du ski opposé: Placer la main droite au-dessus de la spatule gauche et inversement.
  • Exercice: balancer les bras en diagonale vers l’avant. Placer alternativement la main au-dessus de la pointe (spatule) du ski opposé: placer la main droite au-dessus de la spatule gauche et inversement.
  • Pourquoi: cet exercice apprend à transférer le poids du corps d’une jambe à l’autre.
  • Important: le nez, la hanche, le genou et le pied forment une ligne verticale lors de la glisse.
  • Matériel: sans bâtons.
  • Terrain: plat
Exercice 4: transférer le poids du corps

Le nez, la hanche, le genou et le pied forment une ligne verticale lors de la glisse.

Exercice 5: nageur

Effectuer un mouvement de brasse, comme en natation.
  • Exercice: effectuer un mouvement de brasse, comme en natation.
  • Pourquoi: cet exercice permet d’entraîner le transfert du poids en sollicitant le corps entier. En outre, vous exercez la phase de glisse longue au moyen d’un mouvement de brasse. L’exercice vous sera utile pour pratiquer le skating en économisant des forces.
  • Important: effectuer le mouvement aussi calmement que possible.
  • Matériel: sans bâtons.
  • Terrain: plat

Exercice 6: «pas de 2» sans bâtons

Effectuer une poussée des bras pour deux poussées de jambes.
  • Exercice: effectuer une poussée des bras pour deux poussées de jambes.
  • Pourquoi: les débutants négligent souvent le travail des jambes pour la technique du «pas symétrique» (ou «pas de 2»). C’est pourquoi nous allons tout d’abord exercer ce pas sans bâtons.
  • Important: balancer les bras dans l’alignement des épaules.
  • Matériel: sans bâtons.
  • Terrain: plat

Exercice 7: «pas de 2» avec les bâtons

Au moment de planter les bâtons dans la neige, les mains sont tendues vers l’avant et les bras légèrement fléchis. Une fois les mains arrivées à hauteur des hanches, tenir la poignée du bâton uniquement avec le pouce et l’index, et relâcher les autres doigts. Ainsi, vous pouvez diriger le bâton vers l’arrière avec souplesse. Au moment de balancer les bras vers l’avant, saisir à nouveau fermement la poignée du bâton à hauteur des hanches.
  • Exercice: au moment de planter les bâtons dans la neige, les mains sont tendues vers l’avant et les bras légèrement fléchis. Une fois les mains arrivées à hauteur des hanches, tenir la poignée du bâton uniquement avec le pouce et l’index, et relâcher les autres doigts. Ainsi, vous pouvez diriger le bâton vers l’arrière avec souplesse. Au moment de balancer les bras vers l’avant, saisir à nouveau fermement la poignée du bâton à hauteur des hanches.
  • Pourquoi: le «pas de 2» est LE pas le plus utilisé sur terrain plat. Le présent exercice vous permet d’exercer cette technique.
  • Important: planter les bâtons à hauteur de la partie avant des fixations de ski.
  • Matériel: avec bâtons. Placer les dragonnes de sorte à tenir la poignée du bâton directement dans la main.
  • Terrain: plat
Exercice 7: «pas de 2» avec les bâtons

Planter les bâtons à hauteur de la partie avant des fixations de ski.

Exercice 8: phase de glisse fluide (avancé)

Chaque phase de glisse est accompagnée de deux poussées de bâtons. Pour avoir le temps d’effectuer deux poussées de bâtons, il faut transférer tout le poids du corps sur la jambe de glisse. C’est pourquoi cet exercice permet d’entraîner l’équilibre.
  • Exercice: chaque phase de glisse est accompagnée de deux poussées de bâtons. Pour avoir le temps d’effectuer deux poussées de bâtons, il faut transférer tout le poids du corps sur la jambe de glisse. C’est pourquoi cet exercice permet d’entraîner l’équilibre.
  • Pourquoi: cet exercice d’équilibre destiné aux adeptes du skating expérimentés fluidifie la phase de glisse.
  • Important: effectuer le mouvement aussi calmement que possible.
  • Matériel: avec bâtons.
  • Terrain: plat

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