Alimentation saine: ce qui compte vraiment

Alimentation saine

A première vue, cela peut paraître simple. Pourtant, il n’est pas facile de s’y retrouver dans la jungle des régimes, formes et interdits alimentaires. Qu’est-ce qui est véritablement essentiel? Et quelles recommandations ne s’adressent qu’à une partie de la population?

Alimentation équilibrée

que cela signifie? Il s’agit principalement de s’alimenter de façon variée. Un aperçu de la Harvard Medical School montre à quoi devrait ressembler une alimentation saine.

Protéines saines

Les protéines sont les éléments constitutifs de la vie. Ce sont les composants principaux de toutes nos cellules et donc de notre musculature et de nos organes. Leurs tâches dans le corps sont aussi variées que nombreuses: elles agissent en tant qu’enzymes lors de la digestion, en tant qu’hormones lors du développement du corps et en tant qu’anticorps dans la lutte contre les agents pathogènes.

Fruits et légumes

Les fruits et légumes contiennent des nutriments tels que des vitamines, des minéraux et des fibres alimentaires. En plus d’être vitaux, tous ces éléments sont essentiels à une alimentation saine. Idéalement, notre assiette doit être composée d’une grande diversité de couleurs et de textures. Il est préférable de consommer les fruits sous leur forme naturelle et non sous forme de smoothies ou de jus de fruits, car ceux-ci contiennent une grande quantité de fructose et peu de fibres alimentaires saines. Dans l’assiette santé, les pommes de terre ne sont pas considérées comme des légumes en raison de leur teneur en glucides élevée.

Produits à base de céréales complètes

Les glucides sont une composante essentielle d’une alimentation saine, et notre corps en a besoin pour bien fonctionner. Ils fournissent de l’énergie aux muscles, au cerveau et à d’autres organes. Pour combler l’apport en glucides, il est recommandé d’opter pour des aliments à base de céréales complètes tels que le pain, les pâtes ou le riz complets. En effet, les céréales complètes contiennent davantage de fibres et de vitamines que les céréales raffinées.

Les principaux conseils nutritionnels

Que l’on soit végétarien/ne, végétalien/ne ou carnivore, la règle est la même pour toutes et tous: il faut s’assurer d’avoir dans son assiette une grande variété d’huiles, de légumes, de fruits, de protéines et de glucides sains. On observe toutefois que certains aliments ont tendance à être consommés en trop grande quantité par rapport à d’autres au sein de la population. Dans ce cas, les conseils suivants s’appliquent:

Les aliments que nous avons tendance à manger en trop grande quantité

La viande, de manière générale, les produits laitiers (tout dépend de la quantité. Il faut privilégier les produits laitiers fermentés comme le yogourt et réduire la quantité de lait et de fromage. La teneur en matières grasses n’est pas déterminante), les boissons sucrées et l’alcool, les sucreries et le sucre en général, les glucides dans le pain blanc et les pâtes, les produits transformés (prêts à l’emploi) car ils contiennent souvent du sucre et des acides gras saturés.

Voici les trois principes de base:

1. Manger le plus possible d’aliments riches en fibres (céréales complètes, légumes)
2. Consommer le moins possible de sucre et d’alcool
   
3. Consommer le moins possible d’aliments transformés (p. ex. saucisses, pizzas précuites, bâtonnets de poisson)
   

Exceptions

Bien entendu, des exceptions s’appliquent et dans certains cas, il est important de suivre un régime particulier, par exemple en adaptant son alimentation ou en évitant certaines vitamines ou certains nutriments. Cela s’applique principalement aux personnes:

• qui pratiquent un sport de haut niveau
  
• qui présentent certaines carences
  
• enceintes
  
• qui présentent des intolérances (p. ex. intolérance au lactose, maladie cœliaque, intolérance à l’histamine)
• qui suivent un régime végétalien

Maigrir: quel régime est vraiment efficace?

Nous avons examiné de plus près plusieurs régimes. Ils ont presque tous un défaut: celui de revendiquer des principes alimentaires qui sont controversés d’un point de vue scientifique. Le jeûne intermittent n’est certes pas un régime en soi, mais beaucoup l’utilisent comme régime. Si cette méthode a fait ses preuves chez certaines personnes, elle n’est pas sans risques.

Règles importantes pour perdre efficacement du poids

• Adaptez votre alimentation lentement et progressivement: essayez de manger de manière équilibrée et variée et de ne pas vous fixer un objectif trop élevé en termes de réduction calorique. Adopter de nouvelles habitudes alimentaires et perdre du poids sainement prend du temps!
  
• Evitez de bannir certains aliments. Une interdiction entraîne souvent des fringales. En outre, les aliments que l’on aurait tendance à interdire sont moins nocifs lorsqu’ils sont pris en petites quantités.
  
• Intégrez l’activité physique dans votre quotidien.
  
• Aménagez des intervalles entre les repas.

Quels sont les avantages d’une alimentation saine?

Une alimentation saine a une grande influence sur notre santé. Les résultats de la recherche montrent clairement l’importance de l’alimentation pour notre corps. Une alimentation saine et une activité physique suffisante ne préviennent pas seulement les maladies courantes telles que les maladies cardiovasculaires. Elles permettent également d’avoir une flore intestinale ou un microbiome sain. Il a été démontré qu’un microbiome sain avait un effet très positif sur de nombreuses parties du corps, puisque l’intestin est en contact permanent avec le cerveau via l’axe intestin-cerveau.

Comment reconnaître les aliments sains?

En principe, moins les aliments sont transformés, plus ils sont sains. Il existe des outils qui peuvent nous aider à choisir des aliments sains, notamment l’indication des calories. Toutefois, ces informations ne sont pas suffisantes. Les noix, par exemple, sont très caloriques tout en étant très saines, car elles contiennent beaucoup d’acides gras oméga-3, de fibres et de protéines.

Nutri-Score

Le Nutri-Score est un système de classement des aliments inspiré du modèle des feux de signalisation. Si un aliment est classé A (vert), il est considéré comme sain, tandis que s’il est classé E (rouge), il est considéré comme malsain. Le Nutri-Score interprète la teneur en énergie, le sucre, les acides gras saturés et le sel comme des facteurs négatifs. A l’inverse, les protéines, les fibres, ainsi que les fruits, les légumes et les noix sont considérés comme des facteurs positifs. Cette classification aide certes à choisir des aliments sains, mais elle comporte aussi des défauts:

• Le classement de la teneur en sucre est jugé trop permissif.
  
• Les édulcorants et les agents conservateurs ne sont pas pris en considération.
  
• La teneur en vitamines, minéraux et substances végétales secondaires n’est pas prise en considération.