Le sarrasin: un superaliment local

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Du blé qui n’en est pas: non seulement le sarrasin, une pseudo-céréale, est sans gluten, mais il contient aussi des vitamines, des minéraux et des protéines. Dans une alimentation où le blé domine, ce superaliment local et sain apporte de la variété.

Matin, midi, soir

Le matin dans du muesli, le midi dans des pâtes, l’après-midi dans un gâteau et le soir dans du pain. Voilà comment les Suisses consomment en moyenne 90 kg de céréales par an. 60% des produits céréaliers consommés sont à base de blé. Il existe toutefois d’autres options également locales, comme le sarrasin.

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Origine

Surnommé «blé noir» à tort, le sarrasin ne fait pas partie des céréales, mais des polygonacées locales comme l’oseille ou la rhubarbe Les graines foncées et triangulaires du sarrasin rappellent les faînes de hêtre. Comme le quinoa et l’amarante, des pseudo-céréales originaires d’Amérique latine, le sarrasin ne contient pas de gluten.

Qu’est-ce qui rend le sarrasin si sain?

Eviter le gluten est important pour les personnes qui y sont sensibles, voire qui souffrent d’une intolérance, appelée maladie cœliaque. Ces personnes peuvent utiliser le sarrasin pour remplacer d’autres céréales. Le sarrasin est aussi sain pour tous les autres consommateurs, car on y trouve:

  • des fibres qui favorisent la digestion;
  • des minéraux et des oligo-éléments comme le magnésium ou le cuivre;
  • des vitamines E, B1 et B2;
  • des protéines contenant les huit acides aminés essentiels.

Le sarrasin peut également faire baisser le taux de sucre dans le sang. Ses fleurs et ses feuilles contiennent de la rutine, qui peut agir positivement sur la circulation sanguine.

Comment cuisiner le sarrasin?

Comme le sarrasin ne contient pas de gluten, il ne lève pas lors de la cuisson. Il existe toutefois de nombreuses recettes pour le préparer. On peut utiliser

  1. les germes de sarrasin
  2. les graines entières, grillées ou cuites
  3. le sarrasin sous forme de semoule ou de gruau
  4. le sarrasin sous forme de flocons
  5. le sarrasin sous forme de farine

En fonction des envies, il est possible d’intégrer le sarrasin dans l’alimentation du quotidien de multiples manières. Ainsi, les germes de sarrasin peuvent être ajoutés à une salade ou mélangés dans un muesli. Les graines grillées vont bien dans du yogourt ou une soupe. Cuites dans de l’eau salée, elles peuvent aussi être servies en accompagnement de viande ou de poisson. Parmi les pâtes à base de sarrasin, on trouve notamment les pizzocheri des Grisons et les nouilles soba japonaises. On peut remplacer une moitié de la farine de blé des recettes classiques par de la farine de sarrasin. C’est le cas par exemple avec les chnöpfli:

Chnöpfli au sarrasin

Ingrédients pour 4 personnes

  • 200 g de farine à chnöpfli
  • 200 g de farine de sarrasin
  • 4 œufs
  • 150 ml d’eau
  • 150 ml de lait
  • 1 cc de sel

Préparation

Mélanger la farine, les œufs, l’eau et le lait jusqu’à la formation de bulles d’air dans la pâte. Râper la pâte avec une râpe à spätzle et plonger les chnöpfli dans de l’eau salée à ébullition. Laisser cuire pendant 2-3 minutes. Servir chaud avec un peu de beurre.

Les crêpes au sarrasin, un classique breton

Ingrédients pour 6-8 crêpes

  • 300 g de farine de sarrasin
  • 1 cs de gros sel
  • 0,5 - 0,75 litre d’eau

Préparation

Mettre la farine dans un saladier, puis ajouter le sel et l’eau. Battre avec un fouet. Laisser reposer au moins 30 minutes. Battre vigoureusement à nouveau et faire cuire dans une poêle antiadhésive. Ajouter la garniture de votre choix, par exemple du jambon, des épinards ou du fromage à fondue.

Risotto au sarrasin

Ingrédients pour 4 personnes

  • 2 oignons
  • 2 gousses d’ail
  • 400 g de graines de sarrasin
  • 300 g de champignons
  • 2 poires
  • Ciboulette
  • 200 g de lard en tranches
  • 1 - 1,2 litre de bouillon de poule
  • 1 cs de sucre
  • Noix
  • Huile d’olive
  • Sel et poivre
  • Parmesan râpé

Préparation

Hacher finement les oignons et l’ail et les faire rissoler dans de l’huile d’olive. Ajouter les graines de sarrasin après les avoir nettoyées sous l’eau froide. Au bout d’une minute environ, ajouter le bouillon de poule. Porter à ébullition et laisser cuire environ 15 minutes à feu moyen.
Faire griller les tranches de lard dans une poêle antiadhésive et réserver. Faire ensuite cuire les champignons coupés en tranches. Saler et poivrer. Ajouter les champignons au risotto. Nettoyer la poêle et faire griller les tranches de poire et les noix. Ajouter le sucre et laisser caraméliser.
Ajouter le parmesan au risotto et répartir ce dernier dans des assiettes. Garnir avec les poires, le lard, les noix et la ciboulette.

Salade au sarrasin

Ingrédients

  • 150 g de sarrasin
  • 2-3 oranges
  • 1/2 citron
  • 1 gousse d’ail
  • 0,8 litre d’eau
  • 1 cs de miel
  • 100 - 150 g de feta
  • Sel
  • Huile d’olive

Préparation

Hacher finement l’ail et le persil. Presser le demi-citron. Dans un saladier, mélanger l’ail, le persil, le jus de citron, le miel, le sel et l’huile d’olive. Découper la feta en morceaux, ajouter au mélanger et laisser reposer au moins une heure.
Laver les graines de sarrasin à l’eau froide. Faire bouillir de l’eau dans une casserole et ajouter le sarrasin. Faire cuire environ 15 minutes à feu moyen. Dès que les graines sont «al dente», les passer à l’eau froide dans une passoire.
Pendant que le sarrasin cuit, découper de fines tranches d’orange et en récupérer le jus. Bien mélanger avec du sel et de l’huile d’olive. Ajouter le sarrasin au mélange jus-huile d’olive et bien mélanger. Garnir avec les tranches d’orange et la feta.

Tartare de bœuf avec sauce miso hollandaise et sarrasin soufflé

Ingrédients

Pour le tartare:
  • 250 g de filet de bœuf
  • Un peu d’huile de colza
  • Ciboulette hachée
  • Sel
  • Zeste de citron
Pour la sauce miso hollandaise:
  • 2 jaunes d’œuf
  • 15 g de vinaigre de riz
  • 50 g de pâte de miso claire
  • 120 g de beurre clarifié à température ambiante
Pour le sarrasin soufflé:
  • 200 g de sarrasin
  • 1 litre d’eau
  • 10 g d’épices togarashi ou de flocons de chili

Préparation

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Recette d’Oscar de Matos, restaurant Maihöfli
  1. Faire cuire le sarrasin avec de l’eau dans une casserole et l’égoutter.
  2. Répartir uniformément sur une plaque de cuisson et laisser sécher pendant 9h à 65° C ou jusqu’à ce que le sarrasin soit complètement sec.
  3. Souffler à 200° C avec de l’huile de tournesol, puis égoutter sur du papier absorbant. Saler légèrement et assaisonner de togarashi.
  4. Découper le filet de bœuf en cubes de même taille et faire mariner dans l’huile de colza, le sel et le zeste de citron.
  5. Au bain-marie, battre en mousse les jaunes d’œuf, le vinaigre de riz et la pâte miso.
  6. Ajouter petit à petit le beurre clarifié en petits morceaux.
  7. Dresser le tartare dans les assiettes, verser la sauce miso hollandaise dessus et saupoudrer de sarrasin croquant.